Prosharker

Dag1 Axlar

1.Sittande hantelpress
http://www.youtube.com/watch?v=FHIEWgcixF8

2.Hantellyft åt sidan
http://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk

3.Sittande framåtlutande
http://www.youtube.com/watch?v=FOJP7abPaxw&feature=related

4.Stående hantelpress med skivstånd
http://www.youtube.com/watch?v=6ankscuUDdY&feature=related


Dag 2 Biceps
5 min uppvarmning

Växlande Hantelcurl 15kg hantlar
http://www.youtube.com/watch?v=jNJLZPXtfYk
Hitta ingen bra tränings video men hon var rätt söt och dessutom så gör hon rätt vad jag vet.

Hammercurl 20kg hantlar
http://www.youtube.com/watch?v=NdlY5xhvZ_Y&feature=fvsr

Skivstångcurl 20-35 kg
http://www.youtube.com/watch?v=ce2iq7ziZ6c&feature=related


Dag 3

Bröst

5 min uppvarmning genom löpning

1. Bänkpress....3 set 4-6 reps x 40+(25)=65kg.

http://www.youtube.com/watch?v=gJXHNuPjtPg

2. Rak hantelpress....2 set 4-6 reps x 20kg hantlar
http://www.youtube.com/watch?v=2peerbOr1PU

3. Flys i maskin 3 set 4-6 reps x 60kg
http://www.youtube.com/watch?v=ZuYCVWrf5WA&feature=related



Dag 4 Ben,Rygg och Triceps

5 min uppvarmning

1.Knäböj 35x3
http://www.youtube.com/watch?v=gX3uEEmo_xs
2.Stela marklyft 75x3
http://www.youtube.com/watch?v=OpzRX3slWjE&feature=related
3.Benpress 180x3
http://www.youtube.com/watch?v=f5oPKWEkgYA
Rygg

1.Chins
http://www.youtube.com/watch?v=l9PtDH1WFRw
2.Latsdrag 70x12x3
http://www.youtube.com/watch?v=Xw0b68UbCA4
3.Roddmaskin 70x12x3


Triceps

1.Hantelkickbacks 7,5x3
http://www.youtube.com/watch?v=hG5xmOWJNPs
2.Liggande triceps ?
http://www.youtube.com/watch?v=k03pxSp_1mk&feature=related
3.Triceps press down 30x3
http://www.youtube.com/watch?v=sOR0YvKABHs


Avsluta som vanligt med Rotary torso twist
http://www.ehow.co.uk/video_2367926_medicine-ball-rotary-torso-twists.html 40x3
 Abdominal crunch http://www.youtube.com/watch?v=2yOFvV-NSeY 40x3


Stretchning i ca 30 min med både Dynamiska övningar och statiska övningar

Följer Bruce lees stretchning program


Avslutar med 3x 100 hopp med hopprep