Prosharker

Uppvarmning

1. 10 min none








Triceps

Enhands hantelpress ovanför huvudet

Den självklara vinnaren. En mycket underskattad övning som många tar bort i sin träning då den är så extremt jobbig. Är en av få tricepsövningar som fullständigt isolerar triceps brachii och ger fullt rörelseutslag i en och samma rörelse. Denna övning ska köras med maximalt rörelseutslag - inget annat. Halva rörelser eller liknande lämpar sig inte.




3x10x20kg


Pushdowns

En komplett och mångsidig övning som går att modifiera in i oändlighet. Brett, smalt, halva - you name it. Pushdowns är tricepsövningarnas motsvarighet till knäböj (avseende variation)


3x10x65kg


Liggande tricepspress med skivstång

En gammal trotjänare jag använt mig av som även kopplar in latissimus dorsi och teres major i väldigt stor utsträckning men som med full rörelselängd stressar alla triceps brachii tre muskelbukar något enormt. Ska inte köras mot pannen (s.k scullcrusher) utan bakom huvudet för att det långa huvudet av triceps ska aktiveras maximalt.



3x10x25kg

French press

En komplett övning men som helst ska köras med en passare då det kan vara väldigt besvärligt (hög skaderisk) att få upp stången till utgångsposition (samma problematik som för axelpress med hantlar)




Dips/Smalbänkpress

Anledningen till att dessa delar sista platsen på min lista är den höga skadefrekvensen. De är både helt suveräna övningar rent biomekaniskt men skaderisken och belastningen som förläggs på framförallt acromioclavicular-leden är enormt höga. Jag vet inte hur många jag behandlat för problem från dessa två övningar men många är det iallafall



Kör ej just nu


Kickback



3x8x10kg


Bröst


Raka hantelpressar

Delar förstaplatsen med sneda hantelpressar. Kör alltid dem med fullt ROM.

Sneda hantelpressar

Observera att jag inte kör sneda hantelpressar i syfte att primärt försöka aktivera de övre fibrerna av bröstmuskeln utan för att det är en väldigt skön övning som ger mig en enorm kontakt i hela bröstmuskulaturen. Faktiskt nästan bättre kontakt än vanliga raka pressar. Jag kör dock med en väldigt liten lutning 10-15 grader.



3x10x20kg

Bänkpress




3x6/5/4x65kg


Bröstpress




3x8x45kg

Flyes i maskin/Pec Deck


3x8x60kg

Cablecross

Hade det inte varit för att det finns ännu bättre övningar så hade cablecrossen legat på första plats. Fördelen med cablecross är dess enorma mångsidighet. Man kan köra helt upprätt. Fullt frammåtlutad eller någonstans där emellan.

Kör ej just nu




Armhävningar

Är ingen övning jag kör längre då jag är för stark för den och har svårt att bli trött förens kanske efter 30-40st men eftersom listan innefattar övningar jag använnt mig av för att bygga upp min bröstmuskulatur måste den finnas med då jag körde den extremt mycket i början av min träningskarriär.

3x50/40/30



Avslut med mage



1.3x15
2.3x15