27/12 Tisdag Dag 1,V52,Pass 8,Bröst och Triceps
Bänkpress 40kgx10x3
Hantelpress 3x8x30kg
Flyes i maskin 3x8x55kg
Triceps
Hantelkickback 3x8x10kg
Maskin 3x8x50kg
Bakom huvud? 3x8x20kg
3x20 mage
25/12 Söndag Dag 4,V51,Pass 7,Biceps o Rygg
10 min uppvarmning cykel (90k)
Rygg
1.Hantelrodd(Övre rygg)
3x8x25kg
2.Marklyft(Korsryggen)
3x8x40kg
3.Hantel shrugs(Traps)
3x8x25kg
Biceps
1.Hammer curls
3x8x30kg
2.Växlande hantel curls
3x8x15kg
3.Stång
3x8x30kg
23 /12 Fredag Dag 3 Pass 6 Axlar
1.Lyft framifrån (Hantlar)
3x8x20kg
2.Millitär press (Stång)
3x8x25kg
3.Stående hantel lyft åt sidan
3x8x20kg
4.Baksida axlar(Maskin)
3x8x45kg
5.Rowing(Maskin)
3x8x35kg
6.Shoulderpress(Maskin)
3x8x20kg
Avslutar med mage
20/12 Onsdag Ben Pass 5 Dag 2
Dag 2
Ben
10 min uppvarmning på cykel
1.Femoris maskinen
Lårens baksida.
http://www.youtube.com/watch?v=fk39i-bWRl4
3x8x55
2.Quadriceps
Lårens framsida
http://www.youtube.com/watch?v=At15L-OwAPY
3x8x70kg
3.knäböj
3x8x25kg
4.Stela marklyft
3x8x25kg
Form dålig
Ont i foten vid knäböj
19/12 Bröst och Triceps Dag 1 Pass 4
Dag 1
Uppvarmning 10 min cykel (74k)
Bröst och triceps
1.Beck deck/Bröstpress maskin
http://www.youtube.com/watch?v=OXIuOJXa__s&feature=relmfu
3x8x55kg
2.Bänkpress
3x8x40kg
3.uppright press
3x8x40kg
Triceps
3x8x45kg (Maskin)
Sitt upps som avslutning
Tränings schema
Dag 1 Bröst/Triceps
-Vila
Dag 2 Ben
Dag 3 Axlar/Biceps
Dag 4 Rygg
Vi kör på detta tills vidare
Dag 2
Ben
1.Femoris maskinen
Lårens baksida.
http://www.youtube.com/watch?v=fk39i-bWRl4
2.Quadriceps
Lårens framsida
http://www.youtube.com/watch?v=At15L-OwAPY
Tips http://www.youtube.com/watch?v=Ytsj2Cbbou8
Dag 3
Axlar
1.Dumball
Hantlar som pressas uppåt.
2.Closure on head
http://www.youtube.com/watch?v=QPjpN5aOEfE&feature=related
3.Rowing(Rodd)
http://www.youtube.com/watch?v=qE_Q7PgDb-4
4.Baksida axlar i maskin
5.
Biceps
1.Hammer curls
http://www.youtube.com/watch?v=xZ-6dgFmqKg
2.Biceps maskin eller hantlar
3.Biceps med stång
4.Växlande biceps curl
Dag 4
Rygg-Dorsal
1.Shoulder press uppåt.
2.Sidolyft m hantlar stående.
17/12 Pass 3 Axlar och Biceps
10 min uppvarmning på cykel 86 kalorier försvann =)
Axlar
1.Dumball/Shoulder press/Millitär press
Hantlar som pressas uppåt med stöd för rygg
http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog&feature=fvsr
el maskin shoulder
http://www.youtube.com/watch?v=nKM543kq9Vw
3x8x 20kg
2.Closure on head
http://www.youtube.com/watch?v=QPjpN5aOEfE
3x6x10kg
3.Rowing(Rodd)
http://www.youtube.com/watch?v=qE_Q7PgDb-4
3x8x35kg
4.Baksida axlar i maskin/upper back
http://www.youtube.com/watch?v=PD0Q1FJkFQE
3x8x40kg
Biceps
1.Hammer curls
http://www.youtube.com/watch?v=xZ-6dgFmqKg
3x6x12,5
2.Biceps maskin eller hantlar
3x8x30kg (Maskin)
3x8x15kg (Hantlar)
3.Biceps med stång
3x8x30kg
4.Växlande biceps curl
Avslutning
3x20 mage raka chrunch
Nu är det dags igen 14/12 och 16/12
Jag har tappat jättemycket form nu vilket är tråkigt men nu jävlar.
Beach 2012 hehe =)
Istället för MMA i Thailand så blir det skidor i Hemsedal för en säsong istället och poker kommer skjutas fram till Maj och då blir det live på CC i Göteborg minst varannan vecka sen kommer Boulen tas upp igen och göra ett nytt försök även där och se hur långt det tar mig.13 år sedan sist så det blir massiv träning för fina resultat på SM-
14/12 En genomgång på det nya gymmet som jag kommer träna på i ca 5 månader framåt.
Pyttelitet gym i en källare och inte mycket till variation tyvärr.
Jag körde hela kroppen
15/12
Jag varmde upp med 5 min på cykel
Bröst
Bänkpress 3x8x40kg
Beck deck/Bröstpress 3x8x55kg
Upprigt press 3x8x40kg
3x8x40kg
avslut med 3x10 sitt upps
