12/4 Onsdag Ôverkropp Pass 54
Hantelpress
Flyes maskin 3x5x65kg
bänkpress 3x4x75kg
Axlar
Militärpress 3x5x35kg
Axelpress(Maskin) 3x8x35kg
Lyft med hantel åt sidan 3x5x12,5kg
Armar
Hammerscurl 3x8x12,5kg
Skivstångsscurl Borttagen
bicepscurl 3x8x12,5
Triceps
Tricepspress (maskin) 3x6x65kg
Kick-backs
Stång bakom huvudet
Mage 3x10
9/4 Måndag Pass 53 Ôverkropp
Hantelpress
Flyes maskin 3x5x65kg
bänkpress 3x4x75kg
Axlar
Militärpress 3x5x35kg
Axelpress(Maskin) 3x8x35kg
Lyft med hantel åt sidan 3x5x12,5kg
Armar
Hammerscurl 3x8x12,5kg
Skivstångsscurl Borttagen
bicepscurl 3x8x12,5
Triceps
Tricepspress (maskin) 3x6x65kg
Kick-backs
Stång bakom huvudet
Mage 3x10
7/4 Lördag Pass 52 Ôverkropp
Hantelpress
Flyes maskin 3x5x65kg
bänkpress 3x4x70kg
Ryggövningar
Marklyft 3x5x70kg =)
Latsdrag(Maskin) 3x5x50kg
Stående Rodd
Axlar
Militärpress 3x5x35kg
Axelpress(Maskin) 3x8x35kg
Lyft med hantel åt sidan 3x5x12,5kg
Armar
Hammerscurl 3x8x12,5kg
Skivstångsscurl Borttagen
bicepscurl 3x8x12,5
Triceps
Tricepspress (maskin)
Kick-backs 3x6x12,5
Stång bakom huvudet
5/4 Torsdag Underkropp Pass 51
Uppvarmning 5 min på crosstrainer
Rygg
Lats 3x5x50kg
Marklyft 3x5x70kg
Ben
Bencurl 3x10x65kg
Knäböj 3x5x35kg
Utfall
Vadpress
Mage Crunches 3x20
Benlyft
2 och 4/4 Måndag och Onsdag, Pass 49 och 50
Hantelpress
Flyes maskin 3x5x65kg
bänkpress 3x4x70kg
Ryggövningar
Marklyft 3x5x70kg =)
Latsdrag(Maskin) 3x5x50kg
Stående Rodd
Axlar
Militärpress 3x5x35kg
Axelpress(Maskin) 3x8x35kg
Lyft med hantel åt sidan 3x5x12,5kg
Armar
Hammerscurl 3x8x12,5kg
Skivstångsscurl Borttagen
bicepscurl 3x8x12,5
Triceps
Tricepspress (maskin)
Kick-backs 3x6x12,5
Stång bakom huvudet
31/3 Lördag Ôverkropp Pass 48
Hantelpress
Flyes maskin 3x5x65kg
bänkpress 3x4x70kg
Ryggövningar
Marklyft 3x5x70kg =)
Latsdrag(Maskin) 3x5x50kg
Stående Rodd
Axlar
Militärpress 3x5x35kg
Axelpress(Maskin) 3x8x35kg
Lyft med hantel åt sidan 3x5x12,5kg
Armar
Hammerscurl 3x8x12,5kg
Skivstångsscurl Borttagen
bicepscurl 3x8x12,5
Triceps
Tricepspress (maskin)
Kick-backs 3x6x12,5
Stång bakom huvudet
Ôverkropp igen inte helt oväntat måste börja köra underkropp fast det känns som det räcker med den ben träning jag får när jag åker skidor.
29/3 Torsdag Ôverkropp Pass 47
Hantelpress
Flyes maskin 3x5x65kg
bänkpress 3x4x70kg
Ryggövningar
Marklyft 3x5x70kg =)
Latsdrag(Maskin) 3x5x50kg
Stående Rodd
Axlar
Militärpress 3x5x35kg
Axelpress(Maskin) 3x8x35kg
Lyft med hantel åt sidan 3x5x12,5kg
Armar
Hammerscurl 3x8x12,5kg
Skivstångsscurl Borttagen
bicepscurl 3x8x12,5
Triceps
Tricepspress (maskin) 3x8x65kg
Kick-backs
Stång bakom huvudet
Mage
Ont i handen fortfarande trots lägre vikt som jag haft nu väldigt länge.
Kommer försöka köra maskin på vissa övningar för att underlätta för handleden.
26/3 Tisdag,Pass 46 Ôverkropp
Pga av Nervus ulnaris så har jag minskat vikterna.
Dock fick jag känningar endå.
Bröst
Hantelpress 3x5x12,5
Flyes maskin 3x5x65kg
bänkpress 3x4x70kg
Ryggövningar
Marklyft 3x5x70kg =)
Latsdrag(Maskin) 3x5x50kg
Stående Rodd
Axlar
Militärpress 3x5x35kg
Axelpress 3x8x12,5kg
Lyft med hantel åt sidan 3x5x12,5kg
Armar
Hammerscurl 3x8x12,5kg
Skivstångsscurl Borttagen
bicepscurl 3x8x12,5
Triceps
Tricepspress (maskin) 3x8x65kg
Kick-backs
Stång bakom huvudet
20/3 Ôverkropp Tisdag Pass 42
Nytt schema fram till 1maj.
2 dagars splitt 2ggr i veckan.
Dag1.
Bröst
Hantelpress 3x5x22,5
Flyes maskin 3x5x50kg
bänkpress 3x5x70kg
Ryggövningar
Marklyft
Stående Rodd
Latsdrag 3x5x50kg
Framåtlutande sidolyft
Axlar
Militärpress 3x5x40kg
Axelpress 3x5x20kg
Lyft med hantel åt sidan 3x5x12,5kg
Armar
Hammerscurl 3x5x17,5kg
Skivstångsscurl 3x5x40kg
Växlande bicepscurl 3x5x17,5kg
Triceps
Tricepspress (maskin)
Kick-backs 3x5x12,5kg
Stång bakom huvudet 3x5x40kg
19/3 Måndag Pass 42 Bröst
4x70kg
4x70kg
3x70kg
3x70kg
Ôkade 5kg idag.
Bröstpress
3x6x22,5(45)
Flyes i maskin/Pec Deck
3x8x60kg
Just say No WTF say No its easy Nooooo damn it just say Noooooo
18/3 Söndag Axlar Pass 41
Rörelselängden styrs av när underarmarna börjar rotera fram (hamna ur lod) men ett bra riktmärke för dem flesta är att vända övningen när hantlarna är i höjd med öronen. Övninge kan köras såväl sittande som stående men med ett högre disktryck på ländryggen under det sittande utförandet. Därför är det jätteviktigt att skapa ett buktryck under tunga sittande hantelpressar (vid ståenda likaså).
3x10x35kg (maskin)
Militärpress
Jag skulle vilja kalla detta för en basövning för överkroppen. Aktiverar precis som hantelpressar primärt främmre delen av deltoideus men även mellersta delen och till stor del även övre delen av trapezius. Kan köras med modifierat utförande där man endast arbetar från bottenläget och halvvägs upp med mycket gott resultat.
3x8x35kg
Lyft åt sidan med hantel eller kabel
Den enda övningen som verkligen aktiverar och isolerar mellersta deltoideus. En övning som INTE ska tränas tungt. Stanna rörelsen runt 80 grader och håll gärna armen lätt utåtroterad vilket minskar inklämningsrisken eftersom knölen (tuberculum majus) och supraspinatussenan då befinner sig mer bakom det yttersta utskottet på skulderbladet (acromion). Mellersta deltoideus ska tränas kontrollerat med olika typer av lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig. Måste inte nödvändigtvis köra sakta, men ryck inte igång vikterna. Testa att börja med hantlarna längs sidan av kroppen istället för som många gör framför kroppen, stå upprätt och inte framåtlutad. Ha alltid lätt böjda armbågar. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.
3x10x12,5
9/3 och 11/3 Pass 38 och 39,Biceps,Rygg,Axlar och Ben
Tog kort på gymmet.
Den är lite större en så men inte mycket =)
2 rum och ca 10 maskiner.
Hantelpress
Rörelselängden styrs av när underarmarna börjar rotera fram (hamna ur lod) men ett bra riktmärke för dem flesta är att vända övningen när hantlarna är i höjd med öronen. Övninge kan köras såväl sittande som stående men med ett högre disktryck på ländryggen under det sittande utförandet. Därför är det jätteviktigt att skapa ett buktryck under tunga sittande hantelpressar (vid ståenda likaså).
3x10x35kg (maskin)
Militärpress
Jag skulle vilja kalla detta för en basövning för överkroppen. Aktiverar precis som hantelpressar primärt främmre delen av deltoideus men även mellersta delen och till stor del även övre delen av trapezius. Kan köras med modifierat utförande där man endast arbetar från bottenläget och halvvägs upp med mycket gott resultat.
3x8x35kg
Lyft åt sidan med hantel eller kabel
Den enda övningen som verkligen aktiverar och isolerar mellersta deltoideus. En övning som INTE ska tränas tungt. Stanna rörelsen runt 80 grader och håll gärna armen lätt utåtroterad vilket minskar inklämningsrisken eftersom knölen (tuberculum majus) och supraspinatussenan då befinner sig mer bakom det yttersta utskottet på skulderbladet (acromion). Mellersta deltoideus ska tränas kontrollerat med olika typer av lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig. Måste inte nödvändigtvis köra sakta, men ryck inte igång vikterna. Testa att börja med hantlarna längs sidan av kroppen istället för som många gör framför kroppen, stå upprätt och inte framåtlutad. Ha alltid lätt böjda armbågar. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.
3x10x12,5
Lutande lyft åt sidan med hantel eller kabel.
Eftersom deltoideus mellersta del primärt börjar arbeta efter cirka 30-50 graders abduktion i skuldran (innan dess är m. supraspinatus även delaktig) kan man modifiera övningen så att övningens startläge är vid dessa gradantal. Man lutar sig helt enkelt åt sidan samtidigt som man håller i en maskin eller liknande och startar rörelsen cirka 30-50 grader utanför kroppen. I övrigt ser rörelsen likadan ut som vanliga lyft åt sidan. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.
Kör ej.
PS:Ta för vana att värma upp rotatorcuffen ordentligt innan ni tränar axlar.
(Quadriceps)
Knäböj
En riktig gammal goding jag aldrig överger. Du ska köra så djupt du kan med god teknik. Tappar du bäckenet så att ryggen går in i flexion (tappar den naturliga svanken) har du gått för djupt, oavsett om det är 130 eller 90 grader och detta bör då utredas av t ex naprapat eller sjukgymnast. Den gamla myten om att man inte ska köra djupa knäböj är pinsamt uppförstorad och helt felaktig.
3x10x35kg
Benpress
Ställer inga krav alls på varken balans, kordination eller kontroll och bygger enormt bra lårmuskulatur. Passar därför perfekt att köra efter de tekniskt svåra ovanstående övningarna för att kötta sönder låren. Ska som alla andra övningar köras med fullt rörelseutslag (ROM) i normalutförandet.
Kör ej just nu
Benspark
En väldigt underskattad övning som stressar framsida lår till bristningsgränsen. Jag rekommenderar att köra explosivt på uppvägen, låsa i 1sek i toppläget för att sedan sänka tillbaka vikten långsamt (3-5sekunder).
3x8x75kg
Baksida lår (Femoris Maskin)
3x8x75kg gick ej genomföra?
Skivstångscurls
5x8x35kg
Hantelcurls
Jag kör dessa lite olika. Antingen börjar jag med tummen rakt fram (som en hammercurl) för att sedan ungefär vid 70 graders böjning vrida upp så att tummen pekar utåt sidan eller så kör jag att tummen pekar åt sidan redan vid starten. Både är väldigt sköna.
3x8x15kg
Hammercurls
3x8x15kg
Rygg
Smala latsdrag/maskin
Rörelselängden är större än under vanliga latsdrag och även inkopplingen av biceps är större vilket sammantaget ger stort rörelseutslag och mycket vikt vilket är en väldigt bra kombination
3x6x45kg
Rowing
3x8x55kg
Framåtlutande sidolyft
Bra för:
Axelmusklerna samt musklerna runt skulderbladen.
Så gör du:
Sitt med rak rygg, lätt framåtböjd i höftleden ytterst på en bänk. Du kan också göra övningen stående, då med ena benet böjt lite framför det andra. Sitter du ska du hålla ihop benen och armarna ska hänga längs sidorna som om du hade tyngder i händerna. Lyft båda armarna sträckta med lätt böjda armbågar rakt ut åt sidorna tills de är vågräta. Sänk sedan lugnt båda armarna till utgångsställning.
OBS:
Lyft inte armarna högre än vågrätt och luta dig inte tillbaka när du lyfter.
15/3 Torsdag Bröst och Triceps Pass 40
Triceps
Pushdowns
En komplett och mångsidig övning som går att modifiera in i oändlighet. Brett, smalt, halva - you name it. Pushdowns är tricepsövningarnas motsvarighet till knäböj (avseende variation)
3x10x65kg
Liggande tricepspress med skivstång
En gammal trotjänare jag använt mig av som även kopplar in latissimus dorsi och teres major i väldigt stor utsträckning men som med full rörelselängd stressar alla triceps brachii tre muskelbukar något enormt. Ska inte köras mot pannen (s.k scullcrusher) utan bakom huvudet för att det långa huvudet av triceps ska aktiveras maximalt.
3x10x35kg
Kickback
Bröst
Bänkpress
2x10x50kg
3x5x65kg
Bröstpress
3x5x45kg
Flyes i maskin/Pec Deck
3x8x60kg
4/3 Söndag V9 Pass 36 Ben och Axlar
1.5 min 45k
Hantelpress
Rörelselängden styrs av när underarmarna börjar rotera fram (hamna ur lod) men ett bra riktmärke för dem flesta är att vända övningen när hantlarna är i höjd med öronen. Övninge kan köras såväl sittande som stående men med ett högre disktryck på ländryggen under det sittande utförandet. Därför är det jätteviktigt att skapa ett buktryck under tunga sittande hantelpressar (vid ståenda likaså).
3x10x35kg (maskin)
Militärpress
Jag skulle vilja kalla detta för en basövning för överkroppen. Aktiverar precis som hantelpressar primärt främmre delen av deltoideus men även mellersta delen och till stor del även övre delen av trapezius. Kan köras med modifierat utförande där man endast arbetar från bottenläget och halvvägs upp med mycket gott resultat.
3x8x35kg
Lyft åt sidan med hantel eller kabel
Den enda övningen som verkligen aktiverar och isolerar mellersta deltoideus. En övning som INTE ska tränas tungt. Stanna rörelsen runt 80 grader och håll gärna armen lätt utåtroterad vilket minskar inklämningsrisken eftersom knölen (tuberculum majus) och supraspinatussenan då befinner sig mer bakom det yttersta utskottet på skulderbladet (acromion). Mellersta deltoideus ska tränas kontrollerat med olika typer av lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig. Måste inte nödvändigtvis köra sakta, men ryck inte igång vikterna. Testa att börja med hantlarna längs sidan av kroppen istället för som många gör framför kroppen, stå upprätt och inte framåtlutad. Ha alltid lätt böjda armbågar. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.
3x10x12,5
Lutande lyft åt sidan med hantel eller kabel.
Eftersom deltoideus mellersta del primärt börjar arbeta efter cirka 30-50 graders abduktion i skuldran (innan dess är m. supraspinatus även delaktig) kan man modifiera övningen så att övningens startläge är vid dessa gradantal. Man lutar sig helt enkelt åt sidan samtidigt som man håller i en maskin eller liknande och startar rörelsen cirka 30-50 grader utanför kroppen. I övrigt ser rörelsen likadan ut som vanliga lyft åt sidan. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.
Kör ej.
Sittande eller stående omvända hantelflyes
Tränar man rygg varierat och tungt får man med bakre delen av deltoideus redan där då det rent anatomiskt är en ryggmuskel. Nu tillhör den rent terminologiskt axelmuskulaturen och måste därför vara med på denna lista :) Ska man då köra en separat övning för baksida axlar är detta den bästa övningen enligt mig. Kan köras med böjda armbågar och likt en roddrörelse eller med nästan raka armar med en bakåtpendlingsrörelse i horisontalplanet (horisontalabduktion)
Kör ej
PS:Ta för vana att värma upp rotatorcuffen ordentligt innan ni tränar axlar.
Top 5 Benövningar (Quadriceps)
Utfall upp på träningsbänk (skivstång på ryggen)
En övning som ger ett enormt rörelseutslag i höft och knäled i kombination med stora krav på bålstabilitet och kordination. En solklar vinnare!
Kör ej just nu
Knäböj
En riktig gammal goding jag aldrig överger. Du ska köra så djupt du kan med god teknik. Tappar du bäckenet så att ryggen går in i flexion (tappar den naturliga svanken) har du gått för djupt, oavsett om det är 130 eller 90 grader och detta bör då utredas av t ex naprapat eller sjukgymnast. Den gamla myten om att man inte ska köra djupa knäböj är pinsamt uppförstorad och helt felaktig.
3x10x30kg(Utan ställ)
Benpress
Ställer inga krav alls på varken balans, kordination eller kontroll och bygger enormt bra lårmuskulatur. Passar därför perfekt att köra efter de tekniskt svåra ovanstående övningarna för att kötta sönder låren. Ska som alla andra övningar köras med fullt rörelseutslag (ROM) i normalutförandet.
Kör ej just nu
Benspark
En väldigt underskattad övning som stressar framsida lår till bristningsgränsen. Jag rekommenderar att köra explosivt på uppvägen, låsa i 1sek i toppläget för att sedan sänka tillbaka vikten långsamt (3-5sekunder).
3x8x75kg
Baksida lår (Femoris Maskin)
3x8x75kg
29/2 Torsdag Pass 34 Biceps o Rygg
5 min uppvarmning
Skivstångscurls
3x8x35kg
Hantelcurls
Jag kör dessa lite olika. Antingen börjar jag med tummen rakt fram (som en hammercurl) för att sedan ungefär vid 70 graders böjning vrida upp så att tummen pekar utåt sidan eller så kör jag att tummen pekar åt sidan redan vid starten. Både är väldigt sköna.
3x8x15kg
Hammercurls
3x8x15kg
Rygg
Smala latsdrag/maskin
Rörelselängden är större än under vanliga latsdrag och även inkopplingen av biceps är större vilket sammantaget ger stort rörelseutslag och mycket vikt vilket är en väldigt bra kombination
3x6x45kg
Rowing
3x8x55kg
Framåtlutande sidolyft
Bra för:
Axelmusklerna samt musklerna runt skulderbladen.
Så gör du:
Sitt med rak rygg, lätt framåtböjd i höftleden ytterst på en bänk. Du kan också göra övningen stående, då med ena benet böjt lite framför det andra. Sitter du ska du hålla ihop benen och armarna ska hänga längs sidorna som om du hade tyngder i händerna. Lyft båda armarna sträckta med lätt böjda armbågar rakt ut åt sidorna tills de är vågräta. Sänk sedan lugnt båda armarna till utgångsställning.
OBS:
Lyft inte armarna högre än vågrätt och luta dig inte tillbaka när du lyfter.
27/2 Måndag Bröst och Triceps,V9 pass Pass 33
Kortade ner mitt pass idag och det blev till slut detta.
Triceps
Pushdowns
En komplett och mångsidig övning som går att modifiera in i oändlighet. Brett, smalt, halva - you name it. Pushdowns är tricepsövningarnas motsvarighet till knäböj (avseende variation)
3x10x65kg
Liggande tricepspress med skivstång
En gammal trotjänare jag använt mig av som även kopplar in latissimus dorsi och teres major i väldigt stor utsträckning men som med full rörelselängd stressar alla triceps brachii tre muskelbukar något enormt. Ska inte köras mot pannen (s.k scullcrusher) utan bakom huvudet för att det långa huvudet av triceps ska aktiveras maximalt.
3x10x35kg
Kickback
3x8x10kg
Bröst
Bänkpress
3x6/5/4x65kg
Bröstpress
3x8x50kg
Flyes i maskin/Pec Deck
3x8x60kg
Torsdag 23/2,V8,Pass 32 Biceps och Rygg
Skivstångscurls
3x8x35kg
Hantelcurls
Jag kör dessa lite olika. Antingen börjar jag med tummen rakt fram (som en hammercurl) för att sedan ungefär vid 70 graders böjning vrida upp så att tummen pekar utåt sidan eller så kör jag att tummen pekar åt sidan redan vid starten. Både är väldigt sköna.
3x8x15kg
Hammercurls
3x8x15kg
Rygg
Smala latsdrag/maskin
Rörelselängden är större än under vanliga latsdrag och även inkopplingen av biceps är större vilket sammantaget ger stort rörelseutslag och mycket vikt vilket är en väldigt bra kombination
3x6x45kg
Rowing
3x8x55kg
Framåtlutande sidolyft
Bra för:
Axelmusklerna samt musklerna runt skulderbladen.
Så gör du:
Sitt med rak rygg, lätt framåtböjd i höftleden ytterst på en bänk. Du kan också göra övningen stående, då med ena benet böjt lite framför det andra. Sitter du ska du hålla ihop benen och armarna ska hänga längs sidorna som om du hade tyngder i händerna. Lyft båda armarna sträckta med lätt böjda armbågar rakt ut åt sidorna tills de är vågräta. Sänk sedan lugnt båda armarna till utgångsställning.
OBS:
Lyft inte armarna högre än vågrätt och luta dig inte tillbaka när du lyfter.
3x10x15kg