Tisdag 21/2,Pass 31,V8,Bröst och Triceps
Uppvarmning
1. 10 min none
Triceps
Enhands hantelpress ovanför huvudet
Den självklara vinnaren. En mycket underskattad övning som många tar bort i sin träning då den är så extremt jobbig. Är en av få tricepsövningar som fullständigt isolerar triceps brachii och ger fullt rörelseutslag i en och samma rörelse. Denna övning ska köras med maximalt rörelseutslag - inget annat. Halva rörelser eller liknande lämpar sig inte.
3x10x20kg
Pushdowns
En komplett och mångsidig övning som går att modifiera in i oändlighet. Brett, smalt, halva - you name it. Pushdowns är tricepsövningarnas motsvarighet till knäböj (avseende variation)
3x10x65kg
Liggande tricepspress med skivstång
En gammal trotjänare jag använt mig av som även kopplar in latissimus dorsi och teres major i väldigt stor utsträckning men som med full rörelselängd stressar alla triceps brachii tre muskelbukar något enormt. Ska inte köras mot pannen (s.k scullcrusher) utan bakom huvudet för att det långa huvudet av triceps ska aktiveras maximalt.
3x10x25kg
French press
En komplett övning men som helst ska köras med en passare då det kan vara väldigt besvärligt (hög skaderisk) att få upp stången till utgångsposition (samma problematik som för axelpress med hantlar)
Dips/Smalbänkpress
Anledningen till att dessa delar sista platsen på min lista är den höga skadefrekvensen. De är både helt suveräna övningar rent biomekaniskt men skaderisken och belastningen som förläggs på framförallt acromioclavicular-leden är enormt höga. Jag vet inte hur många jag behandlat för problem från dessa två övningar men många är det iallafall
Kör ej just nu
Kickback
3x8x10kg
Bröst
Raka hantelpressar
Delar förstaplatsen med sneda hantelpressar. Kör alltid dem med fullt ROM.
Sneda hantelpressar
Observera att jag inte kör sneda hantelpressar i syfte att primärt försöka aktivera de övre fibrerna av bröstmuskeln utan för att det är en väldigt skön övning som ger mig en enorm kontakt i hela bröstmuskulaturen. Faktiskt nästan bättre kontakt än vanliga raka pressar. Jag kör dock med en väldigt liten lutning 10-15 grader.
3x10x20kg
Bänkpress
3x6/5/4x65kg
Bröstpress
3x8x45kg
Flyes i maskin/Pec Deck
3x8x60kg
Cablecross
Hade det inte varit för att det finns ännu bättre övningar så hade cablecrossen legat på första plats. Fördelen med cablecross är dess enorma mångsidighet. Man kan köra helt upprätt. Fullt frammåtlutad eller någonstans där emellan.
Kör ej just nu
Armhävningar
Är ingen övning jag kör längre då jag är för stark för den och har svårt att bli trött förens kanske efter 30-40st men eftersom listan innefattar övningar jag använnt mig av för att bygga upp min bröstmuskulatur måste den finnas med då jag körde den extremt mycket i början av min träningskarriär.
3x50/40/30
Avslut med mage
1.3x15
2.3x15
7/2 Tisdag ,Dag 1 Axlar och Ben, Pass 27
1.10 min 87k
Hantelpress
Rörelselängden styrs av när underarmarna börjar rotera fram (hamna ur lod) men ett bra riktmärke för dem flesta är att vända övningen när hantlarna är i höjd med öronen. Övninge kan köras såväl sittande som stående men med ett högre disktryck på ländryggen under det sittande utförandet. Därför är det jätteviktigt att skapa ett buktryck under tunga sittande hantelpressar (vid ståenda likaså).
3x10x35kg (maskin)
Militärpress
Jag skulle vilja kalla detta för en basövning för överkroppen. Aktiverar precis som hantelpressar primärt främmre delen av deltoideus men även mellersta delen och till stor del även övre delen av trapezius. Kan köras med modifierat utförande där man endast arbetar från bottenläget och halvvägs upp med mycket gott resultat.
3x8x35kg
Lyft åt sidan med hantel eller kabel
Den enda övningen som verkligen aktiverar och isolerar mellersta deltoideus. En övning som INTE ska tränas tungt. Stanna rörelsen runt 80 grader och håll gärna armen lätt utåtroterad vilket minskar inklämningsrisken eftersom knölen (tuberculum majus) och supraspinatussenan då befinner sig mer bakom det yttersta utskottet på skulderbladet (acromion). Mellersta deltoideus ska tränas kontrollerat med olika typer av lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig. Måste inte nödvändigtvis köra sakta, men ryck inte igång vikterna. Testa att börja med hantlarna längs sidan av kroppen istället för som många gör framför kroppen, stå upprätt och inte framåtlutad. Ha alltid lätt böjda armbågar. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.
3x10x12,5
Lutande lyft åt sidan med hantel eller kabel.
Eftersom deltoideus mellersta del primärt börjar arbeta efter cirka 30-50 graders abduktion i skuldran (innan dess är m. supraspinatus även delaktig) kan man modifiera övningen så att övningens startläge är vid dessa gradantal. Man lutar sig helt enkelt åt sidan samtidigt som man håller i en maskin eller liknande och startar rörelsen cirka 30-50 grader utanför kroppen. I övrigt ser rörelsen likadan ut som vanliga lyft åt sidan. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.
Kör ej.
Sittande eller stående omvända hantelflyes
Tränar man rygg varierat och tungt får man med bakre delen av deltoideus redan där då det rent anatomiskt är en ryggmuskel. Nu tillhör den rent terminologiskt axelmuskulaturen och måste därför vara med på denna lista :) Ska man då köra en separat övning för baksida axlar är detta den bästa övningen enligt mig. Kan köras med böjda armbågar och likt en roddrörelse eller med nästan raka armar med en bakåtpendlingsrörelse i horisontalplanet (horisontalabduktion)
Kör ej
PS:Ta för vana att värma upp rotatorcuffen ordentligt innan ni tränar axlar.
Top 5 Benövningar (Quadriceps)
Utfall upp på träningsbänk (skivstång på ryggen)
En övning som ger ett enormt rörelseutslag i höft och knäled i kombination med stora krav på bålstabilitet och kordination. En solklar vinnare!
Kör ej just nu
Knäböj
En riktig gammal goding jag aldrig överger. Du ska köra så djupt du kan med god teknik. Tappar du bäckenet så att ryggen går in i flexion (tappar den naturliga svanken) har du gått för djupt, oavsett om det är 130 eller 90 grader och detta bör då utredas av t ex naprapat eller sjukgymnast. Den gamla myten om att man inte ska köra djupa knäböj är pinsamt uppförstorad och helt felaktig.
3x10x30kg(Utan ställ)
Benpress
Ställer inga krav alls på varken balans, kordination eller kontroll och bygger enormt bra lårmuskulatur. Passar därför perfekt att köra efter de tekniskt svåra ovanstående övningarna för att kötta sönder låren. Ska som alla andra övningar köras med fullt rörelseutslag (ROM) i normalutförandet.
Kör ej just nu
Benspark
En väldigt underskattad övning som stressar framsida lår till bristningsgränsen. Jag rekommenderar att köra explosivt på uppvägen, låsa i 1sek i toppläget för att sedan sänka tillbaka vikten långsamt (3-5sekunder).
3x8x75kg
Baksida lår (Femoris Maskin)
3x8x75kg
8/2 Onsdag ,Dag 2,Biceps och Rygg , Pass 28
Skivstångscurls
3x8x35kg
Enhands koncentrationscurls (även kallad scottcurl)
Det viktigaste med denna är att få till ett så stort rörelseutslag som möjligt (det gäller iofs alla övningar men särskillt denna) så att man verkligen arbetar i muskelns fulla längd.
Kör ej just nu
Hantelcurls
Jag kör dessa lite olika. Antingen börjar jag med tummen rakt fram (som en hammercurl) för att sedan ungefär vid 70 graders böjning vrida upp så att tummen pekar utåt sidan eller så kör jag att tummen pekar åt sidan redan vid starten. Både är väldigt sköna.
3x8x15kg
Hammercurls
3x8x15kg
Rygg
Marklyft
3x8x45kg
Skivstångsrodd
En mångsidig övning där man genom att variera grepp och frammåtlutning kan attackera olika delar av ryggen
Smala latsdrag/maskin
Rörelselängden är större än under vanliga latsdrag och även inkopplingen av biceps är större vilket sammantaget ger stort rörelseutslag och mycket vikt vilket är en väldigt bra kombination
3x6x45kg
Hantelrodd
Tyvärr kan jag inte köra hantelrodd längre då SATS endast har hantlar upp till 42kg och jag enkelt gör 20st med dessa. Jag har dock övningen att tacka för enormt mycket och kommer återuppta den så fort jag börjar träna på en annan gymkedja som har tyngre hantlar
3x8x25kg
Rowing
3x8x55kg
T-bar
Valet stod mellan T-bar eller Sittande kabelrodd. Båda enormt bra övningar men lotten föll tillslut på T-bar p.g.a. den enorma viktbelastning man kan använda
Mage
3x15
9/2 Torsdag ,Dag 3 Bröst och Triceps, Pass 29
Uppvarmning
1. 10 min none
Triceps
Enhands hantelpress ovanför huvudet
Den självklara vinnaren. En mycket underskattad övning som många tar bort i sin träning då den är så extremt jobbig. Är en av få tricepsövningar som fullständigt isolerar triceps brachii och ger fullt rörelseutslag i en och samma rörelse. Denna övning ska köras med maximalt rörelseutslag - inget annat. Halva rörelser eller liknande lämpar sig inte.
3x10x20kg
Pushdowns
En komplett och mångsidig övning som går att modifiera in i oändlighet. Brett, smalt, halva - you name it. Pushdowns är tricepsövningarnas motsvarighet till knäböj (avseende variation)
3x10x65kg
Liggande tricepspress med skivstång
En gammal trotjänare jag använt mig av som även kopplar in latissimus dorsi och teres major i väldigt stor utsträckning men som med full rörelselängd stressar alla triceps brachii tre muskelbukar något enormt. Ska inte köras mot pannen (s.k scullcrusher) utan bakom huvudet för att det långa huvudet av triceps ska aktiveras maximalt.
3x10x25kg
French press
En komplett övning men som helst ska köras med en passare då det kan vara väldigt besvärligt (hög skaderisk) att få upp stången till utgångsposition (samma problematik som för axelpress med hantlar)
Dips/Smalbänkpress
Anledningen till att dessa delar sista platsen på min lista är den höga skadefrekvensen. De är både helt suveräna övningar rent biomekaniskt men skaderisken och belastningen som förläggs på framförallt acromioclavicular-leden är enormt höga. Jag vet inte hur många jag behandlat för problem från dessa två övningar men många är det iallafall
Kör ej just nu
Kickback
3x8x10kg
Bröst
Raka hantelpressar
Delar förstaplatsen med sneda hantelpressar. Kör alltid dem med fullt ROM.
Sneda hantelpressar
Observera att jag inte kör sneda hantelpressar i syfte att primärt försöka aktivera de övre fibrerna av bröstmuskeln utan för att det är en väldigt skön övning som ger mig en enorm kontakt i hela bröstmuskulaturen. Faktiskt nästan bättre kontakt än vanliga raka pressar. Jag kör dock med en väldigt liten lutning 10-15 grader.
3x10x20kg
Bänkpress
3x6/5/4x65kg
Bröstpress
3x8x45kg
Flyes i maskin/Pec Deck
3x8x60kg
Cablecross
Hade det inte varit för att det finns ännu bättre övningar så hade cablecrossen legat på första plats. Fördelen med cablecross är dess enorma mångsidighet. Man kan köra helt upprätt. Fullt frammåtlutad eller någonstans där emellan.
Kör ej just nu
Armhävningar
Är ingen övning jag kör längre då jag är för stark för den och har svårt att bli trött förens kanske efter 30-40st men eftersom listan innefattar övningar jag använnt mig av för att bygga upp min bröstmuskulatur måste den finnas med då jag körde den extremt mycket i början av min träningskarriär.
3x50/40/30
Avslut med mage
1.3x15
2.3x15
5/2 Söndag Dag 3,V5,Pass 26 Biceps o Rygg
Rygg
1.Dorsal (Maskin)
3x6x50kg
2.Marklyft sönder
3x8x45kg
3.Ensam rodd med hantel.
Biceps
1.Stång
3x8x35kg
2.Växlande curl
3x8x15kg
3.Hammercurls
3x8x15kg
Avslut mage 3x20
3/2 Fredag Dag 2,V4,Pass 25 Ben och Axlar
Ben
1.Femoris (Maskin)
3x10x75kg
2.Qudriceps
3x10x75kg
3.Knäböj
3x10x35
Axlar
1.Millitärpress
3x8,8,5x35kg
2.Rowing
3x8x55kg
4.Hantelpress/Maskin
3x8x35kg
5.Sidolyft
3x10x12,5
3x20 Mage
27/1 Fredag,Dag 2,Vecka 4,Pass 22 Axlar och Ben
10 min uppvarmning 81k
Ben
1.Femoris (Maskin)
3x10x60kg
2.Qudriceps
3x10x60
3.Knäböj
3x10x30
Axlar
1.Millitärpress
3x10x30kg (5kg Ökning)
2.Rowing
3x8x55kg
4.Hantelpress/Maskin
3x10x30kg
5.Sidolyft
3x10x12,5
3x20 Mage
29/1 Söndag,Dag 3,Vecka 4,Pass 23 Biceps och Rygg
Rygg
1.Dorsal (Maskin)
3x8x40kg
2.Marklyft
3x8x45kg
Biceps
1.Stång
3x8x35kg (Viktökning 5kg)
2.Växlande curl
3x8x15kg
3.Hammercurls
3x8x15kg
Avslut mage 3x20
1/2 Onsdag Dag 1,V5,Pass 24 Bänkpress och Triceps
1.Bänkpress
3x6/4/4x 65kg
2.Up press
3x8x45kg
3.Peck deck
3x8x55kg
Triceps
1.Maskin
3x8x65kg
2.Kick back
3x8x12,5
3.Stång bakom huvud
3x8x25kg
Mage
1.Sittups
3x15
2.
3x20
24/1 Tisdag, Dag 1, Pass 20, Bröst och Triceps
Bröst
1.Bänkpress
3x6/3/4x60kg(Ökning 15kg)
2.Uprightpress
3x8x40kg
3.Peck deck
3x10x55kg
Triceps
1.maskin
3x10x60kg
2.Kick back
3x8x10kg
3.Stång bakom huvud
3x10x30kg
Mage 3x20
Mage
21/1 Lördag Dag 2,V4,Pass 18, Axlar och Ben
Ben
1.Femoris (Maskin)
3x10x60kg
2.Qudriceps
3x10x60
3.Knäböj
3x10x30
Axlar
1.Millitärpress
3x10x30kg (5kg Ökning)
2.Rowing
3x8x55kg
4.Hantelpress/Maskin
3x10x30kg
5.Sidolyft
3x10x12,5
3x20 Mage
Söndag 22/1,Dag 3 Pass 19 Rygg och Biceps
uppvarmning 10 min 97k
Rygg
1.Dorsal (Maskin)
3x8x40kg
2.Marklyft
3x8x45kg
Biceps
1.Stång
3x8x30kg (Viktökning 5kg)
2.Växlande curl
3x8x15kg
3.Hammercurls
3x8x15kg
Avslut mage 3x20
18/1 Onsdag Dag 1,V4,Pass 17, Bröst och Triceps
1.Kick Back
3x8x12,5kg
2.Stång bakom huvud
3x8x25kg
Bröst
1.Bänkpress
3x8x50kg
2.Peck Deck Maskin
3x10x55kg
3.Uppress
3x10x40kg
3x20 sitt ups
15/1 Söndag Dag 3,V3,Pass 16, Biceps och Rygg
Biceps
1.Stång
3x10x25kg (Favorit)
2.Växlande
3x8x20kg
3.Hammer
3x10x15kg
Rygg
1.Dorsal (Maskin)
3x10x40kg (Favorit)
2.Marklyft
3x10x45kg
3.Rowing
3x10x25kg
3x20 sittupps
14/1 Lördag Dag 2,V3,Pass 15, Ben och Axlar
1.Femoris (Maskin)
3x10x55kg
2.Quadriceps (maskin)
3x10x65kg
3.Knäböj
3x10x25kg
Axlar
1.Millitärpress
3x10x25kg
2.Rowing (Maskin)
3x10x50kg
3.Sidolyft(favorit)
3x10x25kg
3x20 sittupps
13/1 Fredag Dag 1,V3,Pass 14,Bröst och Triceps
1.Bänkpress
3x10x45kg
2.Peck deck (maskin)
3x10x55kg
3.Up press
3x10x40kg
Triceps
1.Maskin
3x10x55kg
2.Kick back(Hantlar)
3x10x10kg
3.Stång bakom
3x10x20kg
Sittt ups
3x20
Det gick bra att träna och inga biverkningar ifrån skadan efter ca 4 dagar vila.
Skada och Vila
Tror jag lyfte för tungt.
Borde säkert vila en vecka eller något.
Tror ni jag kommer göra det.
Nej
Blir 2 dagars vila och sen kör jag lite lätt igen och se om det går.
8/1 Söndag Dag 3,V2,Pass 13,Biceps och Rygg
Biceps
1.Stångcurl
3x10x25kg
2.Hammer Curls
3x8x17,5kg
3.Växlande hantelcurls
3x10x15kg
Rygg
1.Marklyft
3x8x45kg
2.Hantelrodd
3x´10x25kg
3.Dorsal(Maskin)-För tungt
3x8x40kg
Avslut med mage
3x20
7/1 Lördag Dag 2,V1,Pass 12,Ben och Axlar
Brös
1.femoris (maskin)
3x10x65kg
2.Qudriceps (Maskin) 3x8x55kg
3.Knäböj 3x10x30kg
Axlar
1.Millitär press
3x10x25kg
2.Sidolyft
3x6x25kg
3.Rowing(maskin)
3x6x55kg
Avslut mage 20 x3
4/1 Onsdag Dag 1,V1,Pass 11,Bröst och Triceps
Brös
1.Bänkpress 3x10x45kg
2.Uppright press (Maskin) 3x8x35kg
3.Peck deck (Maskin) 3x10x35kg
Triceps
1.Maskin 3x10x55kg
2.Hantel kickback
3x10x10kg
3.Raka Framifrån 3x10x10
Avslutmage 20 x3
