1/1 Söndag Dag 3,V1,Pass 10,Biceps och Rygg
Biceps
1.Stång
3x10x25kg
2.Hantlar
3x10/8/6x17,5
3.Hammer (2 hantlar)
3x8/6/6x15kg
Rygg
1.Hantelrodd
3x8x25kg
2.Dorsal(Maskin)
3.3x8x40kg
3.Marklyft
3x8x45kg
Avslut med sitt upps
3x20
29/12 Torsdag Dag 2,V52,Pass 9,Ben och Axlar
Ben
1.Quadriceps
3x8x70g (Maskin)
2.Femoris
3x8x55kg(Maskin)
3.Knäböj
3x8x25kg
Axlar
1.Millitär press(Stång)
3x10x25kg
2.Sidolyft(2hantlar)
3x6x50kg
3.Rowing(Maskin)
3x6x50kg
27/12 Tisdag Dag 1,V52,Pass 8,Bröst och Triceps
Bänkpress 40kgx10x3
Hantelpress 3x8x30kg
Flyes i maskin 3x8x55kg
Triceps
Hantelkickback 3x8x10kg
Maskin 3x8x50kg
Bakom huvud? 3x8x20kg
3x20 mage
25/12 Söndag Dag 4,V51,Pass 7,Biceps o Rygg
10 min uppvarmning cykel (90k)
Rygg
1.Hantelrodd(Övre rygg)
3x8x25kg
2.Marklyft(Korsryggen)
3x8x40kg
3.Hantel shrugs(Traps)
3x8x25kg
Biceps
1.Hammer curls
3x8x30kg
2.Växlande hantel curls
3x8x15kg
3.Stång
3x8x30kg
23 /12 Fredag Dag 3 Pass 6 Axlar
1.Lyft framifrån (Hantlar)
3x8x20kg
2.Millitär press (Stång)
3x8x25kg
3.Stående hantel lyft åt sidan
3x8x20kg
4.Baksida axlar(Maskin)
3x8x45kg
5.Rowing(Maskin)
3x8x35kg
6.Shoulderpress(Maskin)
3x8x20kg
Avslutar med mage
20/12 Onsdag Ben Pass 5 Dag 2
Dag 2
Ben
10 min uppvarmning på cykel
1.Femoris maskinen
Lårens baksida.
http://www.youtube.com/watch?v=fk39i-bWRl4
3x8x55
2.Quadriceps
Lårens framsida
http://www.youtube.com/watch?v=At15L-OwAPY
3x8x70kg
3.knäböj
3x8x25kg
4.Stela marklyft
3x8x25kg
Form dålig
Ont i foten vid knäböj
19/12 Bröst och Triceps Dag 1 Pass 4
Dag 1
Uppvarmning 10 min cykel (74k)
Bröst och triceps
1.Beck deck/Bröstpress maskin
http://www.youtube.com/watch?v=OXIuOJXa__s&feature=relmfu
3x8x55kg
2.Bänkpress
3x8x40kg
3.uppright press
3x8x40kg
Triceps
3x8x45kg (Maskin)
Sitt upps som avslutning
17/12 Pass 3 Axlar och Biceps
10 min uppvarmning på cykel 86 kalorier försvann =)
Axlar
1.Dumball/Shoulder press/Millitär press
Hantlar som pressas uppåt med stöd för rygg
http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog&feature=fvsr
el maskin shoulder
http://www.youtube.com/watch?v=nKM543kq9Vw
3x8x 20kg
2.Closure on head
http://www.youtube.com/watch?v=QPjpN5aOEfE
3x6x10kg
3.Rowing(Rodd)
http://www.youtube.com/watch?v=qE_Q7PgDb-4
3x8x35kg
4.Baksida axlar i maskin/upper back
http://www.youtube.com/watch?v=PD0Q1FJkFQE
3x8x40kg
Biceps
1.Hammer curls
http://www.youtube.com/watch?v=xZ-6dgFmqKg
3x6x12,5
2.Biceps maskin eller hantlar
3x8x30kg (Maskin)
3x8x15kg (Hantlar)
3.Biceps med stång
3x8x30kg
4.Växlande biceps curl
Avslutning
3x20 mage raka chrunch
Nu är det dags igen 14/12 och 16/12
Jag har tappat jättemycket form nu vilket är tråkigt men nu jävlar.
Beach 2012 hehe =)
Istället för MMA i Thailand så blir det skidor i Hemsedal för en säsong istället och poker kommer skjutas fram till Maj och då blir det live på CC i Göteborg minst varannan vecka sen kommer Boulen tas upp igen och göra ett nytt försök även där och se hur långt det tar mig.13 år sedan sist så det blir massiv träning för fina resultat på SM-
14/12 En genomgång på det nya gymmet som jag kommer träna på i ca 5 månader framåt.
Pyttelitet gym i en källare och inte mycket till variation tyvärr.
Jag körde hela kroppen
15/12
Jag varmde upp med 5 min på cykel
Bröst
Bänkpress 3x8x40kg
Beck deck/Bröstpress 3x8x55kg
Upprigt press 3x8x40kg
3x8x40kg
avslut med 3x10 sitt upps
V.40 Dag 3 pass 35
5 min uppvarming
Dagsform
Dålig dom senaste dagarna då jag har känt mig sjuk.
Benpress 3x6x190kg
Knäböj 3x6x65kg
Marklyft 3x6x65kg
Rygg
Lats 3x6x65kg
Rodd 3x6x65kg
Chin 3x12
Mage
Raka 50kg
Snea 45kg
V.40 Dag 2 Onsdag pass 34
Bänkpress 3x6x65kg
Flys 3x6x70kg
Hantelpress 3x6x40kg
Triceps
Triceps pressdown 3x6x30kg
3x6x20kg bakom huvudet
Hantel kickback
3x6x10kg
V.40 Dag 1 Måndag pass 33
Dag2
Axlar
1.Sittande hantelpress
http://www.youtube.com/watch?v=FHIEWgcixF8
3x12x15
2.Hantellyft åt sidan
http://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk
3x6x15kg
3.Sittande framåtlutande
http://www.youtube.com/watch?v=FOJP7abPaxw&feature=related
3x12x10kg
4.Stående hantelpress med skivstånd
http://www.youtube.com/watch?v=6ankscuUDdY&feature=related
3x12x30kg
Biceps
Växlande Hantelcurl
http://www.youtube.com/watch?v=jNJLZPXtfYk
Hitta ingen bra tränings video men hon var rätt söt och dessutom så gör hon rätt vad jag vet.
3x6x15kg
Hammercurl
http://www.youtube.com/watch?v=NdlY5xhvZ_Y&feature=fvsr
3x6x15kg
Skivstångcurl
http://www.youtube.com/watch?v=ce2iq7ziZ6c&feature=related
3x12x30kg
V.39 Dag 6 Söndag pass 32
Sista dagen på veckan.
5 min uppvarmning som vanligt
Rygg
lats 3x6x65kg
Rodddrag 3x6x65kg
Chin 3x20
Knäböj 3x6x30+(15)
Marklyft 3x6x30+(15)
Avslut med mage
raka 3x12x50kg
Snea 3x12x45kg
V.39 Dag 4 Torsdag Pass 31
Bänkpress 3x6x65kg
Flys 3x6x70kg
Hantelpress 3x6x40kg
Triceps
Triceps pressdown 3x6x30kg
3x6x20kg bakom huvudet
Hantel kickback
3x6x10kg
Chrunch 3x12x45kg
Sid chrunch 3xx12x40kg
V.39 Dag 2 Tisdag Pass 30
Idag blir det
Dag2
Axlar
1.Sittande hantelpress
http://www.youtube.com/watch?v=FHIEWgcixF8
3x12x15
2.Hantellyft åt sidan
http://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk
3x6x15kg
3.Sittande framåtlutande
http://www.youtube.com/watch?v=FOJP7abPaxw&feature=related
3x12x10kg
4.Stående hantelpress med skivstånd
http://www.youtube.com/watch?v=6ankscuUDdY&feature=related
3x12x30kg
Biceps
Växlande Hantelcurl
http://www.youtube.com/watch?v=jNJLZPXtfYk
Hitta ingen bra tränings video men hon var rätt söt och dessutom så gör hon rätt vad jag vet.
3x6x15kg
Hammercurl
http://www.youtube.com/watch?v=NdlY5xhvZ_Y&feature=fvsr
3x6x15kg
Skivstångcurl
http://www.youtube.com/watch?v=ce2iq7ziZ6c&feature=related
3x12x30kg
Dagsform
Testade på testaron och kreatin som en kompis hade.
Märkte inte så mycket skillnad förutom att blev mer nervös,skaka lite och blev mer irreterad.Blev yr när jag körde riktigt hårt vid hopprepen men det gick över mycket snabbt.
Drack mer vatten också än normalt.
Irretation som ökade hjälpte mig inte så mycket vid lyften men jag tror den kommer hjälpa mig mer när jag springer för jag fick jävla lust att springa hårt och länge.
Kände ett jävla anamma =)
Har kortat ner styrketräning till 3 dagar i veckan och tänkte springa resten av dagarna förutom en vilodag.
V.38 Dag 1,2,3 Pass 27,28, 29
Efter 2 veckor borta på semester med massa latande och onyttigheter så är jag tbx så nu jävlar.
v.35 Dag 4 Söndag Pass 25
V.36 Dag 1-2 Tisdag (Pass 26)
Form halvdålig
Men körde dubbelpass idag och i slutet på vänster arm så kände jag verkligen hur bicepsen bli större och större det var lite småkul.
Sofie tipsa mig om min dåliga hållning usch jag måste verkligen börja skärpa till mig där.Jag tänker inte alls på det så jag kommer förmodligen bli puckelryggad i framtiden =(
Axlar
Sittande press uppåt 3x6x17,5kg
Stående hantelcurl åt sidan 3x10x10kg
Sittande Framåtlutande 3x10x7,5kg
Milltär press 3x4x35kg
Biceps
Växlande 3x6x15kg
Hantelkurl med stång 3x10x40kg
Hammercurl 3x6x15kg
V.35 Dag 3 (Träningspass 24)
Biceps
Uppvarmning 5 min
1.Växlande hantelcurl 3x6x17,5
2.Hammer curl 3x6x17,5
3.Rak stång curl 3x6c30kg
4.Mage framsida
5.Mage sida
avsluta med hoppreå
V,35 Dag 1 och 2 (Pass 22 och 23)
Uppvarmning 5 min
1.Millitär press 3x6x35kkg
2.Ståendes Sidlyft 3x6x20kg
3.Lutande framåt lyft 3x6x10
4.Sittandes uppåtlyft 3x6x40kg
Mage
Sid 3x6x45kg
framåt 3x6x45kg
Bröst
Uppvarmning
1.Bänkpress 3x6x65
2.Hantelpress 3x6x40
3.Flys i maskin 3x6x70kg
4.Bröstpress i maskin 3x6x70kg
Avslut
Hopprep
