V. 33 och 34 Pass 21
Kommer inte ens ihåg resultaten så jag får skriva så här
V.33
Pass 17 och 18
V.34
Måndag 19
Tisdag 20
Onsdag Löpning
TorsdagLedig
fredag 21
Lördag
V.33 Dag 2 Tisdag Bröst (Pass 16)
Alltid 5 min uppvärmning
Dags form
Riktigt dålig i mage och stressad.
1.Bänkpress 3x4x65kg
2.Rak hantelpress 3x6x40
3.Flys i maskin 3x6x70kg
V.33.Dag 1 Måndag Axlar (Pass 15)
Axlar
1.Sittande hantalpress 3x6x20kg
2.Hantellyft åt sidan 3x6x10kg
3.Framåtlutande åt sidan 3x6x7.5
4.Millitärpress 3x6x35kg
5.Shrugs 3x6x80kg
Avsluta med mage och hopprep
V.32.Dag 3 Biceps och Axlar(Träningspass 14)
1 Maraboue
3 Coca Cola 0,5
4 öl
1 mjuk glass bägare
halv påse twister
Dags Form
Inte bra alls i magen men det gick.
Uppvarmning 5 min på löpning
Biceps
Hammer curl 3x6x20
Växlande curl 3x620
Skruvad stång 3x6x40 (För tungt men det gick halvbra med lite fusk)
Rygg
Lats med V tag 3x6x60 (var helt slut i armarna efter skruvade stången annars kör jag 70)
Rodd med V tag 3x660 (Samma här också)
gjorde lite dips också
Mage
Raka 3x12x40kg
snea 3x12x45 kg
Avslut
10 min hopprep
Stretchning
V 32 Rygg Dag 1 (Träningspass 12)
2.
3.
4.
5.
1.3x35kg
2.3x7,5
3.3x17,5
4.3x5
5.3x75
V.32 Dag 2 Bröst(Träningspass 13)
2.
3.
4.
4.
1.3x4x65kg
2.3x6x60kg
3.3x6x10kg
4.3x6x70kg
Och sen avsluta med hopprep
V 31 Dag 3 och 4 (Träningsdag 10 och 11)
Glömde visst av uppdatera resultat så jag gör det nu.
Denna veckan är en semester vecka så det kanske inte bli så mycket träning tyvärr men jag ska försöka och uppdatera här.
Jag känner att jag tappat lite muskler veckan som var med 3 dagars vila pga av för lite protein intag usch.Trots att jag tränade 4 dagar.
Så glöm inte gott folk att ät rätt alltstå minst 2 gram protein x din kroppsvikt och 1 gram fett x din kroppsvikt.
Lite bilder på gymmet.
Tränar på ett litet obemannat gym så det är inte så märkvärdigt men det funkar.
En kul historia om träning med en PT!
Nu är jag ju fortfarande i kanonform.
Jag spelade trots allt fotboll när jag var 20, men det kan vara roligt att få röra lite på sig.
Jag ringde till träningsanläggningen och bokade tid med en personlig tränare.
Jag fastnade för Linda, som är en 26-årig tjej som förutom jobbet som personlig tränare också är aerobics-instruktör och modell för badkläder.
Det är hon som är anledningen till att jag skriver det här, hon bad mig skriva dagbok för att hålla koll på mina framsteg.
På måndag gäller det ...
Måndag:
Jag gick up klockan 06.00. Det var riktigt tufft att komma upp så tidigt,
men när jag kom till träningsanläggningen, där Linda väntade vid receptionen blev allt helt plötsligt mycket lättare.
Linda är suverän!
Hon har blont hår, fantastiska blå ögon och ett charmerande leende.
Vi började med en rundtur på anläggningen.
Linda visade mig maskinerna och det första jag fick göra var springa på löparbandet.
Efter fem minuter tog Linda min puls, och hon verkade lite orolig över hur hög den var.
Det hon inte fattade var att min puls var hög för att hon stod så nära mig i sin tajta lycra-outfit.
Jag är ju i toppform annars!
När vi gjorde sit-ups pushade Linda på mig och jag kämpade på, trots att jag var trött i magen efter att ha hållit in den ända sen jag mötte henne i receptionen.
Efter passet njöt jag av att titta på hur smidigt Linda rörde sig under sitt aerobic-pass, och tänkte att hon är lika duktig där inne som hon är med mig.
Det här kommer bli en FANTASTISK vecka!
Tisdag:
Jag fick dricka två kannor kaffe för att komma upp, men till slut var jag utanför dörren på väg till träningen.
Linda tvingade mig att ligga på rygg och trycka upp en tung järnstång i luften, sen la hon på vikter på den också!
Mina ben kändes som spaghetti på löparbandet, men jag klarade en hel kilometer.
Leendet jag fick av Linda när jag klev av löparbandet gjorde det mer än värt mödan.
Jag mår toppen!
Det här är andra dagen i mitt nya liv!
Onsdag:
Jag försökte borsta tänderna, och enda sättet som var möjligt var att ligga med huvudet på tandborsten och röra munnen fram och tillbaka över den.
Jag tror jag har fått bråck i bröstmusklerna.
Jag klarade av att köra så länge jag slapp styra eller bromsa.
Jag parkerade på en handikapparkering vid träningsanläggningen.
Linda var lite okänslig idag och hävdade att mina skrik störde de andra som tränar på anläggningen.
Jag har kommit på att hennes röst är lite för hurtfrisk för så här tidiga morgnar, och när hon skriker på mig får hon en nasal ton som är riktigt irriterande.
Jag fick ont i bröstet när jag skulle ställa mig på löparbandet, så jag fick stå på trappmaskinen istället.
Vem i helvete har uppfunnit en maskin som simulerar en aktivitet som gjorts obsolet av hissen?
Linda sa att det skulle hjälpa mig att komma i form och öka min livsnjutning eller nåt.
Hon snackade massor annan skit också.
Torsdag:
Linda väntade på mig med sina vampyrlika tänder med en min som skulle föreställa ett leende, men den grymma formen på hennes tunna läppar avslöjade henne allt.
Jag kunde inte rå för att jag var en halvtimma försenad - det tog mig 20 minuter att bara knyta skorna!
Linda tvingade mig att träna med hantlar.
När hon tittade bort, passade jag på att springa och gömma mig i herrarnas omklädningsrum.
Hon skickade Lars för att hämta mig, och sen satte hon mig på roddmaskinen som straff.
Jag sänkte den.
Fredag:
Jag hatar den lilla subban!
Linda är den vedervärdigaste varelse till människa som någonsin fötts på denna planet NÅGONSIN! Korkade, anorektiska lilla träningsfjolla.
Om jag kunde röra någon enda liten del av min kropp utan denna fruktansvärda smärta skulle jag slå henne med den.
Linda ville att jag skulle jobba med mina triceps.
JAG HAR INGA TRICEPS! Om hon inte ville ha jack i golvet så borde hon inte ha räckt mig de där (%&##%¤& hantlarna, eller något annat tyngre än en macka för den delen.
(Jag är säker på att hon lärt sig det där på Sadisthögskolan - hon måste fått en hedersbetygelse i grenen "tillfoga smärta").
Löparbandet kastade av mig och jag landade på en hälsorådgivare.
Jag önskar att jag hade landat på någon mjukare.
Lördag:
Linda lämnade ett meddelande på min telefonsvarare i morse, i det där äckliga, hurtfriska, gnisslande tonläget hon har.
Hon undrade varför jag inte dök upp idag.
Ljudet av hennes röst fick mig att vilja slå sönder högtalaren med första bästa trubbiga verktyg, men tyvärr saknar jag styrka
att ens trycka på knapparna på fjärrkontrollen.
Jag har sett på finsk tv i elva timmar.
Söndag:
Jag åkte färdtjänst till kyrkan idag för att tacka gud att den här veckan äntligen är slut.
Jag bad också till gud att min fru (den subban) nästa år väljer en roligare julklapp.
Till exempel en rotfyllning eller en rejäl tarmsköljning."
Kalori intag Tisdag
Lite svårt och veta hur jag ska lägga upp det då jag jobbar natt.
Men vi kör dagstarten idag efter jobbet.
08.00 Frukost
Kcal 729
Protein 32,6
Kohl 44,4
Fett 44
4 st knäckebröd 220-6-34-4
4 Korvpålägg 417-20-1-37
1 glas mjölk 92-6,6-9,4-3
10.00 Mellanmål
Whey gold standard banansmak
Whey gold
24g Protein
kohl 3
fett 1
2dl Mjölk
Kcal 92
Protein 6,6
Fett 3 gram
11.00 -13.00 Gym
13.00 Mellanmål
Whey gold
Protein 24
kohl 3
fett 1
2dl Mjölk
Kcal 92
Protein 6,6
Fett 3 gram
15.30 Middag och Lunch 21.00
Köttfärsås
Kcal 1082
Protein 66,1
Kohl 105,4
Fett 38
Köttfärs (250g)
Kcal 500
Protein 42,5
fett 31
Kohl 0
Pasta
Kcal 360
Protein 12
fett 2
kohl 73
Tomatpure
95 kcal
Protein 4
Kohl 19
fett 1
Krossade tomater
Kcal 35
Protein 1
Kohl 4
fett 1
Mjölk 2dl
Kcal 92
Protein 6.6
kohl 9,4
fett 3.0
Paprika
Champinjoner
Vitlök
22.00 Mellanmål
Whey gold
24g Protein
kohl 3
fett 1
2dl Mjölk
Kcal 92
Protein 6,6
Fett 3 gram
02.00 Mellanmål
2 st Ägg
kcal 141
Protein 12,6
2dl Mjölk
Kcal 92
Protein 6,6
Fett 3 gram
2 st fiber bröd
Kcal 250 x 2 = 500
Protein 18 gram
Fett 5,3
12gram Smör
3g fett
Kcal 743
Protein 22,2
Fett 7 gram
Kohl
04.00 Mellanmål
Whey gold
24g Protein
kohl 3
fett 1
2dl Mjölk
Kcal 92
Protein 6,6
Fett 3 gram
07.00 Kvällsmat
Gröt
Sylt
2dl Mjölk
Kcal 92
Protein 6,6
Fett 3 gram
Totala intaget
Kcal 3034 +sista
Protein 247,3 + sista
Fett 100+ sista
Kohl 117,4
Har säkert räknat fel och sen har jag inte räknat med kvällsmaten men på ett ungerfär så får jag i mig det här.
V.31. Dag 1 och 2 Axlar och Biceps (Träningsdag 9)
Tränade efter jobbet i ca 2h idag.
Det var riktigt nice och ibland känns jävligt gott och gå ner gymmet.Vissa dagar kan vara kämpigt med motivationen men inte idag.
Körde dubbel pass idag.
Vet inte riktigt om jag ska köra fortsätta köra 4-5 dagas splitt utan kortare ner det till 3-4 istället.
1.Sittande hantelpress 20/20kg 3x6
2.Hantellyft åt sidan 7,5/7,5 kg 3x6
3.Sittande framåt lyft åt sidan 7,5/7,5 3x6
4.Stående växlande hantelcurl 17,5/17,5 3x6 lite för tungt för mig så jag fick fuska lite på dom sista.
5.Skivstångscurl lite osäker på exakt vikt men 26kg + stång också lite tungt men det känns bra.
6.Hammercurl 20/20 3x6 tungt men det gick.
Mage som vanligt
Sida 40kg 3x12
Fram 60kg 3x12
Va 2h på gymmet idag.
Minst 30 min stretchning
V.30 Dag 4(Träningspass 8)
Rygg,Ben,triceps
Avslutade med mage och hopprep
Kommer kanske byta istället för att träna innan jobb.
Har problem att sova så om jag gör mig lite extra trött kanske det går.
Träningslåtar(Gamla godingar)
1.
Den är helt överlägsen och kommer alltid vara för mig.
2.
Ifrån kult filmen Rad man får verkligen fighting spirit av den här typen av musik.
3.
Låten är ifrån filmen RAD men ej videon men killen åker jävligt bra faktiskt.
4.
5.
6.
V.30 Dag 3 Bröst(Träningspass 7)
Jag var hur trött som helst trots att jag bara hade sovit 11h=)
+ att jag fått lite värker i rygg och nacke känns inte bra alls men skam den som ger sig.
Börja som vanligt 5 min uppvarmning och avslutade min 3 x 60steg i hopprep
Bänkpress 65kg 3x4
Hantlar 40kg 3x6
Flys i maskin 3x 60kg
Dip 1x6
Körde även lite magövningar
Sne press 3x12x40kg åt vadera håll
Rak press 3x12x40
V.30.Dag 2. Biceps
Kanske va dumt och träna idag.
Jag gick ner till gymmet med huvud värk.
Trots att jag druckit 2 liter vatten innan träning.
Men det gick bra till slut.
5 min uppvarmning
Växlande Hantelcurl 15kg hantlar
http://www.youtube.com/watch?v=jNJLZPXtfYk
Hitta ingen bra tränings video men hon var rätt söt och dessutom så gör hon rätt vad jag vet.
Hammercurl 20kg hantlar
http://www.youtube.com/watch?v=NdlY5xhvZ_Y&feature=fvsr
Skivstångcurl 20-25 kg
http://www.youtube.com/watch?v=ce2iq7ziZ6c&feature=related
Inget avslut pga av huvud värken.
Vecka 30 Dag 1 Axlar
Som vanligt så springer jag i 5 min som uppvarmning.
1.Sittande hantelpress
http://www.youtube.com/watch?v=FHIEWgcixF8
2.Hantellyft åt sidan
http://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk
3.Sittande framåtlutande
http://www.youtube.com/watch?v=FOJP7abPaxw&feature=related
4.Stående hantelpress med skivstånd
http://www.youtube.com/watch?v=6ankscuUDdY&feature=related
Det gick bra och det var en skön träning.
Längtar tills jag kan springa lite har vart dåligt på den fronten och ska jag komma i form så måste jag öka.
Vikt:79kg
Mage:89 cm
Styrka och volym med lite tips
? Lägg repsantalet mellan 6 och 12 reps.
? Många set på övningarna (över 4 helst)
? Använd gärna olika sätt för att anstränga muskeln mer än vanligt (pyramidsets, dropsets eller supersets, etc.)
? Vila ganska kort tid mellan varje set (1.5 minuter eller lite mindre)
? Variera ganska mycket med både basövningar och andra isolationsövningar.
? Kom ihåg att utförande och kontakt är allt.
Bra övningar för volym är såklart basövningar (bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress, stångrodd, chins, dips, skivstångscurl med fusk, benpress, skullcrushers, etc.) men också isolationsövningar till variation (koncentrationscurl, pec-dec, benspark, lårcurl, kickbacks, etc.).
Styrka
För folk som redan tränat ett tag.
? Träna på ca 85% av ditt 1RM (testa först vad du klarar enbart ett rep av och sedan kör du på 85% av det – t.ex. om du maxar bänkpress 100 kg, träna på 85 kg så många reps du klarar av.
? Träna varje muskel två dagar i veckan.
? Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.
? Mestadels tunga basövningar
För nybörjare:
? Träna på ca 60% av ditt 1RM
? Träna varje muskel tre dagar i veckan
? Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.
? Mestadels tunga basövningar
För styrka föredrar jag basövningar som tillåter mer vikter.
Den viktigaste saken som du bör tänka på när ditt schema skapas är att du måste få mycket vila i programmet, musklerna växer inte på gymmet utan när du vilar. Var noga så att du inte blir övertränad.
Andra saker som du kan tänka på när du gör ditt schema är att koppla samman muskler som arbetar med varandra, t.ex.:
? På en tresplit = Dag 1: Triceps, axlar och bröst Dag 2: Rygg och biceps Dag 3: Hamstrings, quadriceps, vader och mage.
Själv tränar jag för volym och tycker mycket om en fyrsplit, där jag tränar varje muskelgrupp en dag i veckan. Vill du däremot ha styrka rekommenderar jag halvkroppspass, träning varannan dag. Exempel:
Mån: Dag 1
Tis: Vila
Ons: Dag2
Tors: Vila
Fre: Dag 1
Lör: Vila
Sön: Dag 2
Se alltid till att ha en ledig dag mellan varje träningspass.
Färdiga träningsscheman och ideologier
De två största och mest kända träningsfilosofierna är antagligen Maximum Overload Training (Max-OT) och Doggcrap. De båda har väldigt olika sett att se på träning, så jag tänkte försöka dra deras grunder och ett färdigt träningsschema från båda sorterna, om ni inte vill kolla in närmare hur de olika skaparna vill att man ska träna. Då kan ni gå direkt vidare till deras hemsidor.
V.29 Torsdag Dag 3 Bröst
Bröst
5 min uppvarmning genom löpning
1. Bänkpress....3 set 4-6 reps x 40+(25)=65kg.
http://www.youtube.com/watch?v=gJXHNuPjtPg
2. Rak hantelpress....2 set 4-6 reps x 20kg hantlar
http://www.youtube.com/watch?v=2peerbOr1PU
3. Flys i maskin 3 set 4-6 reps x 60kg
http://www.youtube.com/watch?v=ZuYCVWrf5WA&feature=related
Avsluta som vanligt med Rotary torso twist http://www.ehow.co.uk/video_2367926_medicine-ball-rotary-torso-twists.html och abdominal crunch http://www.youtube.com/watch?v=2yOFvV-NSeY
Stretchning i ca 30 min med både Dynamiska övningar och statiska övningar
Följer Bruce lees stretchning program
Avslutar med 3x 100 hopp med hopprep.
Hela passet räknar jag med att det tar ca 1h.
Beach 2013
Hej
Tänkte börja blogga för öka motivationen för min egna träning.Då det inte går så bra trots hård träning.
Om jag håller motivationen uppe utan uppehåll och skador som håller mig borta så tror jag når det mål jag vill ha om ca 2år.
Kommer dela upp det på 4 dagars splitt för gymdelen och cardio träning 2-3 dagar veckan och minst 1 vilodag.
Vet inte om någon kommer läsa detta men alla tips är välkommande
Kommer följa Max -OT träningschema med lite ändringar.
Startvikt: 80kg vägning varje månad
Längd :184 cm lång
Ålder : 30år
Start: V.29 18 Juli
Äter.4-5 dagar ggr om dagen
Mage: 94 cm mätning varje måndag.
Kalori balans ligger på ca 3200 just nu ligger jag på ett intag på ca 2500 men ökar stadigt.
Protein 170 gram och uppåt.
Mål
Öka muskelmassa
Minska Bukfetma
Bättra konditionen
Må bra
Bakgrund
När jag tränar så tränar väldigt mycket och har gjort det i flera år.
När uppehållen har kommit så det har varit allt för länge och jag har tappat allt för att börja om ifrån 0.
Tränat det flesta kampsporter i yngre år.
Problem
Ruskigt svag i alla muskler och så fort jag inte tränar på en vecka så tappa jag direkt en massa.
Har haft problem med skador som hållt mig borta.
Även motivations problem.
Tränings Schema
Max OT (www.ast-ss.se)
De grundläggande reglerna i Max OT är:
? Progressivt ökad maximal belastning.
? 2-3 set på varje övning, ca 3 övningar på varje muskelgrupp.
? Repsen ligger mellan 4-6 per set.
? 1-2 muskelgrupper per träningstillfälle. 1 muskelgrupp per vecka
? Ungefär 3 minuters vila mellan seten.
? Träningspassen skall, enligt Max-OT, vara mellan 30 och 40 minuter träning.
? En vilovecka varannan månad.
Måndag - Axlar
Axlar
1. Sittande hantelpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan....3 set 3-6 reps
3. Sittande framåtböjda hantellyft....1 set 4-6 reps
Tisdag - Biceps, traps & mage
Mage
1. Kabelcrunches....3 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt....2 set 10-12 reps
Biceps
1. Stående växlande hantelcurl....2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Skivstångscurl....2 set 4-6 reps
3. Hammercurl....1 set 4-6 reps
Traps
1. Skivstångsshrugs....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Onsdag -Bröst
Bröst
1. Lutande bänkpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Rak hantelpress....2 set 4-6 reps
3. Dips med vikt....1 set 4-6 reps
Torsdag - Ben & vader
Vader
1. Sittande vadpress....2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående vadpress (i Smithmaskin)....2 set 6-8 reps
Ben
1. Knäböj....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)*
2. Stela marklyft....3 set 4-6 reps
*Växlar mellan ett set med knäböj och marklyft. Det är inte ett superset. Jag tar normal paus mellan seten.
Fredag - Rygg & Triceps
Rygg
1. Chins....50 reps - Så många set det krävs (Efter uppvärmning med latsdrag)
2. Latsdrag med V-handtag....2 set 4-6 reps
3. Roddmaskin (vinklad)....2 set 4-6 reps
Triceps
1. Liggande tricepspress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantelkickbacks....1 set 4-6 reps
Jag följer även Bruce Lee Stretchning
Flexibilty (every day)
a. front stretch
b. side stretch
c. hurdle stretch
d. sit stretch
e. sliding stretch
f. front pulley stretch
g. side pulley stretch
