Styrka och volym med lite tips
Volym
? Lägg repsantalet mellan 6 och 12 reps.
? Många set på övningarna (över 4 helst)
? Använd gärna olika sätt för att anstränga muskeln mer än vanligt (pyramidsets, dropsets eller supersets, etc.)
? Vila ganska kort tid mellan varje set (1.5 minuter eller lite mindre)
? Variera ganska mycket med både basövningar och andra isolationsövningar.
? Kom ihåg att utförande och kontakt är allt.
Bra övningar för volym är såklart basövningar (bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress, stångrodd, chins, dips, skivstångscurl med fusk, benpress, skullcrushers, etc.) men också isolationsövningar till variation (koncentrationscurl, pec-dec, benspark, lårcurl, kickbacks, etc.).
Styrka
För folk som redan tränat ett tag.
? Träna på ca 85% av ditt 1RM (testa först vad du klarar enbart ett rep av och sedan kör du på 85% av det – t.ex. om du maxar bänkpress 100 kg, träna på 85 kg så många reps du klarar av.
? Träna varje muskel två dagar i veckan.
? Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.
? Mestadels tunga basövningar
För nybörjare:
? Träna på ca 60% av ditt 1RM
? Träna varje muskel tre dagar i veckan
? Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.
? Mestadels tunga basövningar
För styrka föredrar jag basövningar som tillåter mer vikter.
Den viktigaste saken som du bör tänka på när ditt schema skapas är att du måste få mycket vila i programmet, musklerna växer inte på gymmet utan när du vilar. Var noga så att du inte blir övertränad.
Andra saker som du kan tänka på när du gör ditt schema är att koppla samman muskler som arbetar med varandra, t.ex.:
? På en tresplit = Dag 1: Triceps, axlar och bröst Dag 2: Rygg och biceps Dag 3: Hamstrings, quadriceps, vader och mage.
Själv tränar jag för volym och tycker mycket om en fyrsplit, där jag tränar varje muskelgrupp en dag i veckan. Vill du däremot ha styrka rekommenderar jag halvkroppspass, träning varannan dag. Exempel:
Mån: Dag 1
Tis: Vila
Ons: Dag2
Tors: Vila
Fre: Dag 1
Lör: Vila
Sön: Dag 2
Se alltid till att ha en ledig dag mellan varje träningspass.
Färdiga träningsscheman och ideologier
De två största och mest kända träningsfilosofierna är antagligen Maximum Overload Training (Max-OT) och Doggcrap. De båda har väldigt olika sett att se på träning, så jag tänkte försöka dra deras grunder och ett färdigt träningsschema från båda sorterna, om ni inte vill kolla in närmare hur de olika skaparna vill att man ska träna. Då kan ni gå direkt vidare till deras hemsidor.
? Lägg repsantalet mellan 6 och 12 reps.
? Många set på övningarna (över 4 helst)
? Använd gärna olika sätt för att anstränga muskeln mer än vanligt (pyramidsets, dropsets eller supersets, etc.)
? Vila ganska kort tid mellan varje set (1.5 minuter eller lite mindre)
? Variera ganska mycket med både basövningar och andra isolationsövningar.
? Kom ihåg att utförande och kontakt är allt.
Bra övningar för volym är såklart basövningar (bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress, stångrodd, chins, dips, skivstångscurl med fusk, benpress, skullcrushers, etc.) men också isolationsövningar till variation (koncentrationscurl, pec-dec, benspark, lårcurl, kickbacks, etc.).
Styrka
För folk som redan tränat ett tag.
? Träna på ca 85% av ditt 1RM (testa först vad du klarar enbart ett rep av och sedan kör du på 85% av det – t.ex. om du maxar bänkpress 100 kg, träna på 85 kg så många reps du klarar av.
? Träna varje muskel två dagar i veckan.
? Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.
? Mestadels tunga basövningar
För nybörjare:
? Träna på ca 60% av ditt 1RM
? Träna varje muskel tre dagar i veckan
? Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.
? Mestadels tunga basövningar
För styrka föredrar jag basövningar som tillåter mer vikter.
Den viktigaste saken som du bör tänka på när ditt schema skapas är att du måste få mycket vila i programmet, musklerna växer inte på gymmet utan när du vilar. Var noga så att du inte blir övertränad.
Andra saker som du kan tänka på när du gör ditt schema är att koppla samman muskler som arbetar med varandra, t.ex.:
? På en tresplit = Dag 1: Triceps, axlar och bröst Dag 2: Rygg och biceps Dag 3: Hamstrings, quadriceps, vader och mage.
Själv tränar jag för volym och tycker mycket om en fyrsplit, där jag tränar varje muskelgrupp en dag i veckan. Vill du däremot ha styrka rekommenderar jag halvkroppspass, träning varannan dag. Exempel:
Mån: Dag 1
Tis: Vila
Ons: Dag2
Tors: Vila
Fre: Dag 1
Lör: Vila
Sön: Dag 2
Se alltid till att ha en ledig dag mellan varje träningspass.
Färdiga träningsscheman och ideologier
De två största och mest kända träningsfilosofierna är antagligen Maximum Overload Training (Max-OT) och Doggcrap. De båda har väldigt olika sett att se på träning, så jag tänkte försöka dra deras grunder och ett färdigt träningsschema från båda sorterna, om ni inte vill kolla in närmare hur de olika skaparna vill att man ska träna. Då kan ni gå direkt vidare till deras hemsidor.
Kommentarer
Trackback
