Prosharker

Tränade efter jobbet

Rygg,Ben,triceps

Avslutade med mage och hopprep


Kommer kanske byta istället för att träna innan jobb.

Har problem att sova så om jag gör mig lite extra trött kanske det går.

Dag1 Axlar

1.Sittande hantelpress
http://www.youtube.com/watch?v=FHIEWgcixF8

2.Hantellyft åt sidan
http://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk

3.Sittande framåtlutande
http://www.youtube.com/watch?v=FOJP7abPaxw&feature=related

4.Stående hantelpress med skivstånd
http://www.youtube.com/watch?v=6ankscuUDdY&feature=related


Dag 2 Biceps
5 min uppvarmning

Växlande Hantelcurl 15kg hantlar
http://www.youtube.com/watch?v=jNJLZPXtfYk
Hitta ingen bra tränings video men hon var rätt söt och dessutom så gör hon rätt vad jag vet.

Hammercurl 20kg hantlar
http://www.youtube.com/watch?v=NdlY5xhvZ_Y&feature=fvsr

Skivstångcurl 20-35 kg
http://www.youtube.com/watch?v=ce2iq7ziZ6c&feature=related


Dag 3

Bröst

5 min uppvarmning genom löpning

1. Bänkpress....3 set 4-6 reps x 40+(25)=65kg.

http://www.youtube.com/watch?v=gJXHNuPjtPg

2. Rak hantelpress....2 set 4-6 reps x 20kg hantlar
http://www.youtube.com/watch?v=2peerbOr1PU

3. Flys i maskin 3 set 4-6 reps x 60kg
http://www.youtube.com/watch?v=ZuYCVWrf5WA&feature=related



Dag 4 Ben,Rygg och Triceps

5 min uppvarmning

1.Knäböj 35x3
http://www.youtube.com/watch?v=gX3uEEmo_xs
2.Stela marklyft 75x3
http://www.youtube.com/watch?v=OpzRX3slWjE&feature=related
3.Benpress 180x3
http://www.youtube.com/watch?v=f5oPKWEkgYA
Rygg

1.Chins
http://www.youtube.com/watch?v=l9PtDH1WFRw
2.Latsdrag 70x12x3
http://www.youtube.com/watch?v=Xw0b68UbCA4
3.Roddmaskin 70x12x3


Triceps

1.Hantelkickbacks 7,5x3
http://www.youtube.com/watch?v=hG5xmOWJNPs
2.Liggande triceps ?
http://www.youtube.com/watch?v=k03pxSp_1mk&feature=related
3.Triceps press down 30x3
http://www.youtube.com/watch?v=sOR0YvKABHs


Avsluta som vanligt med Rotary torso twist
http://www.ehow.co.uk/video_2367926_medicine-ball-rotary-torso-twists.html 40x3
 Abdominal crunch http://www.youtube.com/watch?v=2yOFvV-NSeY 40x3


Stretchning i ca 30 min med både Dynamiska övningar och statiska övningar

Följer Bruce lees stretchning program


Avslutar med 3x 100 hopp med hopprep

1.RedBull
Kniper första platsen.
Den har hjälpt mig mycket kring svåra stunder.
Behöver inte mycket av denna men när nöden kräver så vill jag gärna kunna ta 1

2.Maraboue
Har längt vart min stora favorit och kommer alltid att vara i mitt hjärta.
Älskar dig.


3.Riesen Choklad

Den här är mycket nära att knipa andra platsen.
Så länge den är färsk så är den hur god som helst man känner att smaken smälter i munnen när man stoppar in den.Ljuvligt.



4.Så självklart en gammal klassisker igen.
Coca Cola den lever nog i många hjärtat och kommer alltid att göra.
Bäst på Burk.
Precis som alla andra här på listan så har jag haft många trevliga stunder men lite väl mycket.
Så jag skönt säga att jag dricker max 1,5 månad nu för tiden och det känns för jävla bra.Så kan jag njuta destu mer när jag slurpa i mig den.

Idag gick jag ut och sprang längst vägen.Jämte vattnet i 20 min precis innan jag skulle till jobbet och hann precis till jobbet i sista sekund efter en snabb dush.

1.


Den är helt överlägsen och kommer alltid vara för mig.

2.



Ifrån kult filmen Rad man får verkligen fighting spirit av den här typen av musik.

3.


Låten är ifrån filmen RAD men ej videon men killen åker jävligt bra faktiskt.

4.



5.

 

6.

Gud vilken dåliga motivation jag hade att gå och träna.
Jag var hur trött som helst trots att jag bara hade sovit 11h=)

+ att jag fått lite värker i rygg och nacke känns inte bra alls men skam den som ger sig.

Börja som vanligt 5 min uppvarmning och avslutade min 3 x 60steg i hopprep

Bänkpress 65kg 3x4
Hantlar 40kg 3x6
Flys i maskin 3x 60kg
Dip 1x6

Körde även lite magövningar

Sne press 3x12x40kg åt vadera håll
Rak press 3x12x40

Boule är ett spel som vi fått från ett främmande land.
Detta land har en annan kultur
Där får man spela i fred och blir inte ibland motad bort utav nå'n som är sur
Där finns det ingen som häpet förvånas och tror sig se fel
Där kan en gentleman utan att hånas få spela sitt spel

Där finns det fransmän som kan alla knep
Här finns Karl-Åke som inget begrep och måste träna
Där finns det fransmän som vet hur man ska böja knäna
Alla har klot och dom tillhör det boulgalna folket

Boule är ett spel som vi fått från ett främmande land
Detta land är nå't annat än vårt
Herrar i baskrar och klot i sin hand håller på överallt med ett spel som är svårt
Där slår en yngling iväg veteranen och ler segervisst
Nästa sekund är han borta från planen och har blivit sist

Där finns det fransmäns som spelar i ett
Här är Karl-Åke som hamnade snett, och inte kunde
Där finns det fransmän som träffar den där lille runde
Alla har klot, och dom tillhör det boulegalna folket

Artist/Band: Galenskaparna & After Shave

Tornado

Även om forskningen har kommit fram till att 1.8 g / kg / dag protein är lämpligt fortsätter många att rekommendera ett högt intag på 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det beror på lathet (det är lättare att multiplicera med 2 än med 1,8) och att man vill "vara på den säkra sidan". För optimala resultat är det oftast säkrast att äta lite mer protein än vad som rekommenderas av forskare för att vara på den säkra sidan. Det är bättre att äta lite för mycket protein än att äta för lite. Det här är extra viktigt för vegetarianer och veganer då vegetabiliskt protein inte upptas lika bra som animaliskt.

Om du styrketränar bör du alltså äta ungefär dubbelt så mycket protein som medelsvensson. För dig som i första hand håller på med konditionsträning är kraven på intag av protein något lägre. Ett intag på 1.2-1.4 gram protein / kroppsvikt i kilo / dag räcker bra och det får nästan alla i sig via vanlig kost.

Protein mättar bättre än kolhydrater och är därför lämpligt att äta då man försöker att gå ner i vikt. Genom att äta mycket protein försäkrar man sig om att eventuella muskelförluster blir så små som möjliga. Tillför du kroppen mycket protein kan det användas som energikälla istället för befintliga muskler.



Bland styrketränande personer har man under väldigt lång tid haft en rekommendation om två gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Vissa forskare har hävdat att idrottare inte har högre behov av protein än medelsvensson, men på senare år har det visat sig att två gram protein / kg / dag är en ganska bra rekommendation.
Källa:http://www.fitness4net.se/F4-se/Kosttillskott/Protein-2.htm

Energibehov – En människas energibehov påverkas av flera faktorer. Ålder, kön, längd, muskelmassa, hur mycket man tränar med mera. Genom att räkna ut sin BMR (Basic Metabolic Rate) och sedan multiplicera denna med sin aktivitetsfaktor (Där 1.2 avser en dag på soffan och 2.0 avser en elitidrottares vardag) får man oftast fram ett rätt så exakt värde.

66.5 + (13.75X 80kg) + (5.003 X 184 cm) – (6.775 X 30år) = 66.5 + 1100 + 920,552 – 203,25 = 2289,302 kalorier + aktivitets faktor 1.4 = 2289,302 X 1.4 = 3205,0228.

3205,0228 är det kaloriintag du ska ligga på om du vill bibehålla din vikt och träna samtidigt. Vill man öka i vikt lägger man på ytterligare 500 kalorier utöver detta så att din kropp har ”råd” att lägga på sig lite muskler - vilket ger slutsumman 3167 kalorier. Vill man gå ned i vikt tar man bort 500 kalorier vilket ger slutsumman 2167 kalorier.
Kommer fyllas ut hur min dagliga intag med kommer se ut och om jag ligger på + eller minus i kalori intag

Kalorier – Kalorier är ett mått på den energi du får i dig genom att äta ett visst livsmedel. Korrekt benämnt heter det kilokalori och förkortas kcal (i denna text används kalori). Det är helt enkelt en benämning på hur mycket energi de finns i maten. En kalori uttrycker den energimängd (värme) som behövs för att höja temperaturen på 1gram (1ml) vatten 1° från 14.5° – 15.5° (Celsius).
Tänk på att Proteiner och fett ÄR kalorier. Tillsammans med Kolhydrater och Alkohol är det de fyra kaloriegrupperna som finns. Så om du ser att något innehåller 45 kcal per 100 gram så kan allt ingå (kolhydrater, protein, fett och alkohol) i detta

Energibalans - Äter du mer energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du upp i vikt. Äter du mindre energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du ner i vikt och äter du lika mycket energi (kalorier) som din kropp förbrukar kommer du du ligga i energibalans och varken gå upp eller ned i vikt - så enkelt är det. Ett kilo kroppsfett innehåller cirka 7000 kalorier så för att tappa 1 kg fett behöver man under en viss tidsperiod förbränna ca 7000 kalorier mer än man äter. Ett överskott respektive underskott på cirka 500 kalorier är lagom för en stabil viktuppgång respektive viktnedgång.

Basalmetabolism - BMR (Basic Metabolic Rate) är den energi som kroppen förbrukar när man är vaken men vilar, alltså bara genom att hålla sina olika organ fungerande, som t.ex. hjärta och lungor. Den är beroende på vikt, ålder, längd och kön och olika för olika personer, här nedan följer en uträkning som man kan använda för att få reda på sin ungefärliga BMR.

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Energibehov – En människas energibehov påverkas av flera faktorer. Ålder, kön, längd, muskelmassa, hur mycket man tränar med mera. Genom att räkna ut sin BMR (Basic Metabolic Rate) och sedan multiplicera denna med sin aktivitetsfaktor (Där 1.2 avser en dag på soffan och 2.0 avser en elitidrottares vardag) får man oftast fram ett rätt så exakt värde.

66.5 + (13.75X 79.5kg) + (5.003 X 179cm) – (6.775 X 22år) = 66.5 + 1093 + 895 – 149 = 1905 kalorier + aktivitets faktor 1.4 = 1905 X 1.4 = 2667. 2667 är det kaloriintag du ska ligga på om du vill bibehålla din vikt och träna samtidigt. Vill man öka i vikt lägger man på ytterligare 500 kalorier utöver detta så att din kropp har ”råd” att lägga på sig lite muskler - vilket ger slutsumman 3167 kalorier. Vill man gå ned i vikt tar man bort 500 kalorier vilket ger slutsumman 2167 kalorier.BMI-skalan ser ut såhär:

< 16 = Svår undervikt
16 - 16,99 = Moderat undervikt

17 - 18,49 = Mild undervikt
18,5 - 24,99 = Normalvikt
25 - 29,99 = Övervikt
30 - 34,99 = Fetma klass 1
35 - 39,99 = Fetma klass 2
> 40 = Svår fetma

http://sv.wikipedia.org/wiki/Body_Mass_Index

Där står det även hur du räknar ut din BMI annars kan du alltid använda denna räknare http://www.bmiraknare.nu/
Fett – Fett är ett mycket energirikt näringsämne. Det innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrat och protein – hela 9 kalorier per gram. Fett finns i fettvävnaden, i centrala nervsystemet och i kroppens alla cellmembran. Fettet i kroppen har även andra viktiga funktioner förutom att fungera som ett lager av energi. Det har bland annat som uppgift att ge stöd åt de inre organen, stimulera produktionen av kroppens anabola hormoner och att isolera kroppen så att en jämn kroppstemperatur kan hållas. Ett för litet fettintag kommer minska fettförbränningen och påverka dina hormonnivåer, dessutom behövs fetter för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna. Cirka ett kilo av fettet finns runt de inre organen där de fungerar som skydd eller isolering. Bra fetter finner du i oljor (oliv, raps, linfrö), fet fisk, krossade linfrön, nötter, mandel, avokado. Det rekommenderade intaget ligger på 20-30E% (procent av det dagliga energiintaget) och en genomsnittlig procentandel kroppsfett för unga vuxna är 12-15% för män och 25-28% för kvinnor. Det livsnödvändiga fettet är cirka 3 % för män och 12 % för kvinnor.
Vatten - Vatten är det viktigaste näringsämnet. Vuxna människor består av ca 60 % vatten. Att hålla en jämn vätskebalans är viktigt för alla men speciellt för dig som tränar. Om vätskebalansen av någon anledning rubbas kommer de drabba dig både fysiskt och psykiskt. Hur mycket man behöver dricka beror på hur varmt det är och hur mycket man tränar. När man tränar är det viktigt att dricka både före, under och efter, mellan 2.0–2.8 liter per dag. Eftersom vattenbehovet påverkas av svettmängd, vilket i sin tur beror på energiåtgång, är tumregeln att vätskebehovet ligger på 1ml/kalori. Är det varmt kan man också behöva dricka någon/några liter, annars räcker det oftast med att dricka när man är törstig. Man får även tänka på att maten man äter och andra drycker innehåller vatten. För mycket vatten leder till att man tömmer kroppen på diverse mineraler.

Vitaminer – Vitaminer är organiska föreningar som behövs i liten mängd för att vi ska fungera. Det finns 13 kända vitaminer som alla har viktiga funktioner i de flesta av kroppens metabola processer. De flesta är vattenlösliga men ADEK – vitamin är fettlösliga. En överdosering av de vattenlösliga vitaminerna är relativt ofarligt men en överdosering av de fettlösliga kan ge diverse förgiftningsproblem. Överstig därför inte RDI (rekommenderat dagligt intag). Diverse multivitaminpreparat är bortkastade pengar om du äter en väl balanserad kost.

Mineraler – Mineraler och spårelement är oorganiska föreningar som behövs i mycket små mängder men de mängderna är helt livsnödvändiga. Osteoporos (kalcium), anemi (järn), karies (fluor) är några av de bristsymptom som kan visa sig om det dagliga intaget inte uppnås. Hypertoni (natrium), hjärtarytmi (kalium), diarré (magnesium) är några av de överkonsumptionsymptom som kan uppstå vid ett för stort intag. Diverse multimineralpreparat är bortkastade pengar om du äter en väl balanserad kost.

Alkohol – Alkohol är ett energigivande näringsämne. Varje gram ger 7 kalorier. Alkohol är den mest utbredda beroendeframkallande drogen i världen och vid överkonsumtion ger den skador på flertalet organ. Vill man konsumera alkohol bör man veta att det kommer påverka ens resultat. Exakt hur mycket det påverkar går inte att svara på.

Några livsmedel med ca - värde i kCal per	100g / 1dl
OBS! Listan är hopsamlad under årens lopp från produkter i olika butiker, så därför !! Reservation för ev. felaktigheter !!
Livsmedlets namn	kCal
[Tillbaka till Startsidan]
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZÅÄÖ
A - fil, A-yoghurt	60
Abborre	85
Acidophilus	47
Agar agar	315
Alger, agar	315
Alger, kelp	265
Ananas	56
Ananas, herm, med juice	68
Ananas, herm, med lättsötad lag	56
Ananas, herm, med medelsötad lag	84
Ananasjuice, fryst, drickfärdig	186
Ananasjuice, fryst, konc.	51
Ananasjuice, herm	56
And, bröst, bara kött	118
Anka, bara kött	127
Anka, kött med skinn	400
Ansjovis, inlagd	215
Apelsin	54
Apelsinjuice, fryst, drickfärdig	48
Apelsinjuice, fryst, konc	166
Apelsinjuice, färskpressad	48
Apelsinjuice, herm/past, drickfärdig	44
Apelsinmarmelad	235
Apelsinmarmelad, lättsockrad	185
Apelsinnektar, osötad	47
Apelsinsaft, drickfärdig	30
Apelsinsaft, konc	192
Apelsinskal	111
Aprikoser	50
Aprikoser, herm med juice	55
Aprikoser, herm, med medelsötad lag	120
Aprikoser, torkade	270
Aprikosnektar, herm	61
Aptitring, korv	255
Aubergine	21
Avokado	169
ACDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZÅÄÖ
Bacon	400
Bacon, stekt	560
Bakpulver	175
Bambuskott, herm	24
Banan	104
Banan, kokt	140
Banan, torkad	390
Bearnaisesås	220
Biff a la Lindström, stekt	158
Biff Stroganoff	108
Björnbär	58
Björnbär, frysta	72
Björnbär, herm, söt lag	100
Björnbärssylt	180
Bladselleri	18
Blekselleri	18
Blomkål	32
Blomkål, fryst	27
Blomkålssoppa på pulver, ätfärdig	45
Blåbär	59
Blåbär, frysta	50
Blåbär, frysta, lättsockrade	88
Blåbärssoppa, ätfärdig	47
Blåbärssylt	150
Bläckfisk	81
Bogfläsk	270
Bondbönor	76
Bondbönor, torkade	355
Bovete, hela eller krossade korn	350
Bovete, mjöl, ljust	360
Brandy, 40 vol %	225
Braxen	103
Bregott	710
Broccoli	36
Broccoli, fryst	36
Bruna bönor, kokta	108
Bruna bönor, torkade	350
Brysselkål	53
Brysselkål, fryst	50
Brännvin, kryddat, 40 vol %	225
Brännvin, renat, 40 vol %	220
Buljong, fisk, ätfärdig, drickfärdig	4
Buljong, grönsaks, ätfärdig	5
Buljong, höns, ätfärdig	5
Buljong, kött, pulver, tärning	102
Buljong, kött, ätfärdig	8
Bullar, vete, släta	335
Böckling	183
Bönor, gröna	32
ABDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZÅÄÖ
Camembert dansk, 45+	289
Cashewnötter	600
Champinjoner	31
Champinjoner, herm	30
Champinjoner, skivade, fryst	24
Champinjonsoppa, på pulver, ätfärdig	38
Champinjonsoppa, redd, herm spädd med vatten	52
Cherimoya	106
Chicorée-frisée-sallad	20
Choklad, ljus	550
Choklad, mörk	545
Chokladdryck	68
Chokladpraliner	545
Cider	57
Citron	29
Citronjuice, färskpressad	25
Citronjuice, herm	21
Citronskal	74
Clementin	50
Clementinjuice, färskpressad	44
Coladryck	36
Cornflakes	390
Cream Crackers	490
Crème fraiche	320
ABCEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZÅÄÖ
Dadlar, torkade	320
Dessertost, 45+, 23% fett, Camembert	285
Dessertost, 50+, 28% fett, Lantbrie	330
Dessertost, 50+, 30% fett, Ädelost	360
Dessertost, 60+, 33% fett, Cantadou	345
Digestivekex	446
Dill	64
Dillkött med sås	106
Drabantost, 20+	232
Drabantost, 30+	286
Druvkärnolja	880
Duva, bara kött	139
Duva, kött med skinn	285
Edamerost	250
Endivesallad	18
ABCDGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZÅÄÖ
Falukorv	260
Falukorv, mager	215
Fasan, bara kött	127
Fasan, kött med skinn	174
Feta ost, grekisk	215
Fikon	64
Fikon, herm med sötad lag	96
Fikon, torkade	345
Filbunke	72
Finn Crisp	380
Fisk, torkad	330
Fiskbullar, frysta	76
Fiskbullar, herm, utan buljong	63
Fiskgratäng, hemlagad	88
Fiskpinnar, frysta	193
Fiskpudding med ris	115
Flatbröd	400
Flingor, blandning, frukt, nötter, honung, veg olja	450
Fläderbär	81
Fläderdricka	30
Fläskfilé	100
Fläskfärs, 17% fett	220
Fläskfärs, 23% fett	265
Fläskkarré stekt, fryst, utan steksky	230
Fläskkarré, halsbit	194
Fläskkorv, kokt	235
Fläskkorv, okokt	250
Fläskkotlett	191
Fläskkotlett, utan fettrand	106
Fläsklägg	225
Folköl, 2,8 %	36
Formbröd, vete	270
Franskbröd, vete, långfranska och småfranska	265
Fransyska, benfri	136
Frukostflingor, blandning med frukt och nötter	390
Frukostkex	480
Frukostkorv	270
Frukt och saftkräm, ätfärdig	94
Frukt, blandad, torkad	295
Fruktcocktail, herm, med sötad lag	85
Fruktdryck, kolsyrad	40
Fruktdryck, utan kolsyra	49
Fruktsoppa på torkad blandad frukt	61
Frukttårta	260
Fruktyoghurt, 3 % fett	95
Fänkål	36
Färskost, 2% fett	85
ABCDEFHIJKLMNOPQRSTUVWXYZÅÄÖ
Gelatin, blad	350
Gelatin, pulver	350
Geléhallon	350
Gelékonfekt	350
Getmesost, Gudbrandsdals	455
Getmjölk	58
Gin, 40 vol %	220
Glass, 10% fett, vegetab	196
Glass, 6% fett, vegetab	150
Glass, 8% fett, vegetab	200
Glass, gräddglass, 12% fett	210
Glass, gräddglass,17% fett	240
Glass, sötad med Aspartam, 5% fett	95
Glass, sötad med sorbitol, 8% fett	115
Glasspinne med choklad	325
Glass-sorbet	133
Glasstrut	270
Glögg, starkvin, 18 vol %	193
Glögg, vin, 14 vol %	178
Grahambröd	290
Grahamsmjöl	355
Granatäpple	76
Grapefrukt	38
Grapefrukt, herm i lättsötad lag	68
Grapefruktjuice, färskpressad	40
Gravlaxsås	560
Grevéost, 45+	397
Grillkorv	246
Grisbog	265
Grisbog, herm, inkl 6-8% gelé	115
Grisbogbladsstek	177
Grisfötter	205
Groddar, alfa	37
Groddar, mungbönor	38
Groddar, mungbönor, herm, utan lag	15
Groddar, sojabönor	151
Groddar, sojabönor, herm, utan lag	24
Grodlår, råa, frysta	69
Grytbitar av gris	165
Gräddfil	134
Gräddglass, 17 % fett	238
Gräddkola	456
Gräddmesost, 17% fett	390
Gräddmessmör, fjällbrynt	275
Gräddost, 60+, 39% fett	435
Gräddtårta	295
Gräslök	28
Gröna bönor	36
Gröna bönor, frysta	39
Gröna bönor, herm	23
Grönkål	60
Grönkål, fryst	35
Grönsaksblandning (ärtor, majs, paprika), fryst	76
Grönsaksblandning (ärtor, morötter), fryst	63
Grönsaksblandning (ärtor, morötter), med lag, herm	46
Grönsaksblandning, amerikansk, (ärtor, majs, morötter, bönor), fryst	73
Grönsaksblandning, sommargrönsaker (morötter, blomkål, bönor, ärtor), fryst	46
Grönsaksblandning, soppgrönsaker (morötter, palsternacka, purjolök, sellri), fryst	40
Grönsaksjuice, herm, pastöriserad	22
Grönsakssoppa med makaroner, på pulver, ätfärdig	31
Grönsakssoppa, klar, hemlagad, R	25
Grönsakssoppa, redd på pulver, ätfärdig	44
Guava	57
Gurka	16
Gurka, inlagd bostongurka utan lag	81
Gurka, inlagd saltgurka (hel) utan lag	20
Gurka, inlagd ättiksgurka utan lag	45
Gås, bara kött	158
Gås, kött med skinn	360
Gädda	81
Gös	97
ABCDEFGIJKLMNOPQRSTUVWXYZÅÄÖ
Hallon	42
Hallon, frysta	47
Hallon, frysta, lättsockrade	90
Hallonbåtar	350
Hallonsylt	187
Hamburgare, ostekt	220
Hamburgare, stekt	280
Hamburgarebröd, vete	320
Hare, bara kött	115
Haricots verts	21
Hasselnötmassa	450
Hasselnötter	670
Havre, helkorn	363
Havre, mjöl	390
Havrefras, kuddar	410
Havregryn, ångprep	390
Havremust, pulver	395
Havskräfta	110
Herrgårdsost, 30+	315
Herrgårdsost, 45+	397
Herring, herm, i tomatsås	172
Hirs, hela eller krossade korn	360
Hjort, bara kött	120
Hjortron	70
Hjortronsylt	187
H-lättmjölk, hållbarhetsbehandlad	38
Hollandaisesås	230
Honung	330
Honungsmelon	33
Humanmjölk, bröstmjölk	80
Hummer	87
Hummer, herm, kokt	90
Hushållssylta	141
Huvudsallad	18
Hårdost, 20+, 10% fett	225
Hårdost, 30+, 17% fett	295
Hårdost, 45+, 28% fett	370
Hårdost, 50+, 31% fett	400
Hällflundra	118
Häst, bara kött	165
Häst, rökt, hamburgerkött	100
Höna, kött	141
Höna, kött med skinn	260
Hönökaka, vete	320
ABCDEFGHKLMNOPQRSTUVWXYZÅÄÖ
Innanlår, nöt	137
Isbergssallad	14
Ister	880
Isterband	260
Jordgubbar	47
Jordgubbar, frysta	37
Jordgubbar, frysta, sockrade, hela	89
Jordgubbar, frysta, sockrade, skivade	109
Jordgubbssylt	173
Jordnötsbågar	560
Jordnötsringar	560
Jordnötssmör	640
Jordnötter	600
Jordnötter, rostade, saltade	620
Jordärtskocka	79
Jäst, färsk	97
Jäst, näringsjäst	285
Jäst, torrjäst	325
Jättefranska	240
ABCDEFGHIJLMNOPQRSTUVWXYZÅÄÖ
Kaffe, drickfärdigt	2
Kaffegrädde	135
Kaffepulver, frystorkat	85
Kaffeädel	134
Kakaopulver, 22% fett	470
Kaktusfikon	46
Kalkon, bara kött	115
Kalkon, kött, kokt	139
Kalkon, ung, kött med skinn	127
Kalops med sås	124
Kalvfrikassé	153
Kalvsylta	100
Kantareller	23
Kantareller, herm, utan lag	33
Karameller, syrliga	395
Kassler, benfri	165
Kastanjer	215
Kastanjer, rostade	250
Katrinplommon	270
Katrinplommondryck, herm	74
Kaviar, stenbits	117
Kaviar, torskfiskar, orökt	186
Kaviar, torskfiskar, rökt	385
Kavring	270
Kefir	58
Kesella Gourmet	140
Keso, 4% fett	98
Ketchup, heinz	107
Kexchoklad	512
Kikärtor, torkade	374
Kiwi	64
Kiwi, herm, utan lag	90
Knäckebröd, glutenfri	390
Knäckebröd, grov	375
Knäckebröd, råg	380
Knäckebröd, råg, fiber	411
Knäckebröd, vete	415
Kokosboll	411
Kokosdryck, vattenextrakt av kokos	245
Kokosfett	880
Kokosflingor, torkade	690
Kokosmjölk, vätskan i kokosnöt	20
Kokosnöt	380
Kola	455
Kolja	80
Konditoribitar	490
Konjak, 40 vol %	225
Korn, flingor	375
Korn, mjöl	360
Korngryn	375
Korngryn, kokta	75
Korv Stroganoff	245
Korvbröd, vete	320
Korvett	177
Krabba, herm	97
Krabba, kokt	89
Kramsticks	132
Kronärtskocka	61
Kroppkakor med fläsk	170
Krusbär	46
Krusbärssylt	165
Kruskakli	350
Kryddkrasse	32
Kräfta	69
Kräfta, havs	110
Kräfta, herm, kokt	93
Kummel	70
Kumquat	70
Kvarg, 0.2% fett	73
Kvitten	64
Kyckling, bara kött	115
Kyckling, ben, kött med skinn	155
Kyckling, bröst, kött med skinn	155
Kyckling, grillad med skinn	196
Kyckling, kött med skinn	189
Kyckling, kött, kokt	178
Kyckling, lår, kött med skinn	155
Kyckling, vinge, kött med skinn	186
Kåldolmar, stekta, utan sås	103
Kåldolmar, värmda med sås	96
Kålpudding, tillagad	98
Kålrabbi	33
Kålrot	40
Kärnmjölk	37
Körsbär, sura, röda	56
Körsbär, sura, röda, herm, medelsötad lag	97
Körsbär, söta	72
Körsbärssylt	184
Köttbullar, ostekta, frysta	215
Köttbullar, stekta	177
Köttbullar, stekta, frysta	240
Köttbullar, stekta, med sås	146
Köttfärslimpa, stekt	143
Köttfärslimpa, stekt, fryst	210
Köttfärssås	103
Köttfärssås, herm	103
Köttkorv, kokt	230
Köttkorv, okokt	249
Köttsoppa, herm, ätfärdig	33
ABCDEFGHIJKMNOPQRSTUVWXYZÅÄÖ
Lake	76
Lakritskonfekt	380
Lantgrova, limpa med lingon	270
Lasagne	118
Lax, gravad	179
Lax, havslax	127
Lax, herm	155
Lax, rimmad	148
Lax, rökt	162
Leverbiff, mald, stekt	225
Leverpalt	230
Leverpastej, bredbar	285
Leverpastej, gås, rökt, herm	455
Leverpastej, mager	170
Leverpastej, skivbar	300
Leverstuvning	141
Likör, 24 vol %	345
Lime	30
Limejuice, färskpressad	27
Limejuice, herm	21
Linfrön, torkade	520
Lingon	63
Lingondricka	28
Lingonsylt	161
Linser, kokta (utan salt)	110
Linser, torkade	350
Litchieplommon	64
Lutfisk, kokt	50
Långfil	58
Längder, vete, släta	335
Läskedryck, kolsyrad, grumlig	37
Läskedryck, kolsyrad, klar	36
Läskedryck, sötad med Aspartam	1
Lätt och Lagom	390
Lättfil	38
Lättglass, 3 % fett	143
Lättmajonnäs	390
Lättmjölk	38
Lättvin, 7 vol %	66
Lättyoghurt med frukt	76
Lättyoghurt, naturell	39
Lättöl, klass 1	29
Lök
Lök, gul och röd	35
Lök, gul och röd, fryst	36
Löksoppa, klar, herm, ätfärdig	33
Löksoppa, på pulver, ätfärdig	20
ABCDEFGHIJKLNOPQRSTUVWXYZÅÄÖ
Madeira, 18 vol %	139
Majonnäs	720
Majrova	34
Majschips	515
Majsflingor, rostade	390
Majskolv	101
Majskolv, fryst	116
Majskolv, kokt, herm	95
Majskorn, frysta	103
Majskorn, herm, med lag	106
Majsmjöl, utan groddar	365
Majsolja	880
Majsstärkelse, Maizena	360
Makaroner	365
Makaroner, kokta	135
Makaroner, soja	380
Makrill	215
Makrill, rökt	220
Mandarin	50
Mandarin, herm, lättsötad lag	68
Mandarinjuice, färskpressad	44
Mandelkubb	400
Mandelmassa	470
Mango	74
Mango, herm, lättsötad lag	89
Mangold	24
Mannagryn	360
Margarin ost, 45+, 25% fett	345
Margarin, bords, linolsyra 25%	710
Margarin, bords, linolsyra 45%	710
Margarin, delikatess	710
Margarin, flytande	710
Mariekex	450
Marmeladkonfekt	335
Maräng	400
Matbrödsmjöl, grovt (vete och råg)	355
Matlagningsyoughurt	110
Matolja	880
Mazarin	460
Medisterkorv	245
Medvurst, kokt	260
Medvurst,rökt	380
Mellanmjölk, 1.5% fett	47
Mellarin, mellanmargarin	530
Melon, honungs-	40
Melon, nät-	41
Melon, vatten-	40
Mesost, 3 % fett	300
Mesost, mild, 8% fett	325
Mesost, 10 % fett	342
Mesost, 30 % fett	457
Messmör	246
Middagskorv, lätt	177
Milkshake, choklad / jordgubb	83
Minarin, minimargarin	355
Mjölk, 3% fett	60
Mjölk, kondenserad, herm	136
Mjölk, kondenserad, sockrad, herm	330
Mjölkchoklad	555
Mjölkglass	139
Mjölkpulver, helmjölk	500
Morot	41
Morot, herm med lag	25
Morot, herm utan lag	27
Mums mums	322
Mungbönor, torkade	355
Munkar	455
Munkar, fyllda	365
Musslor, herm, med lag	50
Musslor, herm, utan lag	94
Musslor, råa	91
ABCDEFGHIJKLMOPQRSTUVWXYZÅÄÖ
Naturmessmör	230
Nektarin	57
Njurpalt	158
Nypon, utan frön, torkade	350
Nypondryck	40
Nyponsoppa, på pulver, ätfärdig	50
Nyponte	1
Nässlor	60
Nätmelon	30
ABCDEFGHIJKLMNPQRSTUVWXYZÅÄÖ
O'boy	410
Oliver, gröna inlagda	123
Oliver, svarta herm	361
Olivolja	880
Ost, 30+	286
Ost, 45+	381
Ost, 60+	440
Ostbågar	525
Ostkaka	184
Ostron	76
Ostron, herm, med lag	74
ABCDEFGHIJKLMNORSTUVWXYZÅÄÖ
Palsternacka	72
Pannbiff, ostekt	205
Pannbiff, stekt	215
Pannkaka	200
Papaya	48
Paprika, grön	26
Paprika, grön, röd, fryst	32
Paprika, gul	23
Paprika, röd	36
Paprikasallad, inlagd, utan lag	30
Paradisäpple	84
Paranötter	710
Passionsfrukt	110
Pekannötter	710
Peppar, kajennpeppar	47
Pepparkakor	465
Pepparrot	96
Persika	49
Persika, herm, medelsötad lag	84
Persika, torkad	270
Persikonektar, herm	56
Persiljeblad	34
Persimon	81
Pickles, gurka, morötter, blomkål, lök, sötad	73
Pilsner	34
Pistaschnötter	610
Pizza med kött	245
Plommon	42
Plommon, herm, medelsötad lag	96
Polkagrisar	400
Popcorn, poppade	435
Port Salut, svensk, 45+	345
Portvin, 20 vol %	167
Potatis	80
Potatis, friterad, fryst, värmd i ugn	225
Potatis, friterad, gatukök	310
Potatis, friterad, värmd i olja	250
Potatis, fryst, tärnad	82
Potatis, färsk, herm	65
Potatis, färsk, kokt	82
Potatis, kokt med skal	88
Potatis, kokt utan skal	89
Potatis, råstuvad	80
Potatis, stekt	152
Potatis, ugnsbakad med skal	95
Potatischips	520
Potatismos, hemlagat	89
Potatismos, tillagat på pulver, komplett	68
Potatismospulver, komplett	375
Potatispalt med fläsk	170
Potatisstärkelse, mjöl eller gryn	335
Pressylta	305
Prinskorv	270
Pumpa	31
Pumpafrön, torkade	580
Pumpasallad med paprika, herm, utan lag	70
Punsch, 26 vol %	260
Purjolök	36
Pytt i panna	155
Påläggskorv, rökt	380
Päron	66
Päron, herm, lättsötad lag	64
Päron, herm, medelsötad lag	81
Päron, torkat	295
Päronnektar	60
Pölsa	167
ABCDEFGHIJKLMNOPSTUVWXYZÅÄÖ
Rabarber	24
Raggmunk, hemlagad	151
Ravioli med sås, herm	105
Regnbåge	160
Renstek, rökt	118
Revbensspjäll, gris	215
Revbensspjäll, gris, grillat	265
Riddarost, 30+	307
Ripa, bara kött	102
Ris, mjöl	355
Ris, parboiled	355
Ris, parboiled, kokt	118
Ris, polerat	365
Ris, polerat, kokt	130
Ris, puffar	380
Ris, råris,	360
Ris, råris, kokt	132
Ris, snabbris	365
Ris, snabbris, kokt	107
Riven ost, Parmesan	450
Rom, 40 vol %	220
Rom, torsk, herm	125
Rom, torsk, rå	126
Rosévin, alkoholfritt	14
Rotmos, hemlagat	37
Rotmos, tillagad på pulver	53
Rotselleri	42
Rova	34
Rulltårta	330
Russin	340
Råg, helkorn	316
Råg, kross eller flingor	350
Råg, mjöl	355
Råg, Vete, Korn, mjöl, blandning	350
Rågbröd, fullkorn	240
Rågsikt, med vetemjöl	355
Rågsiktbröd	280
Rågvetebröd, fullkorn	260
Rån, fyllda	540
Rån, smörgåsrån	425
Rädisa	18
Räkor	84
Räkor, herm, med lag	76
Räkor, herm, utan lag	110
Räkor, kokta	110
Rättika	21
Röda bönor, torkade	356
Röda bönor, torkade, kokta	123
Rödbeta	45
Rödbeta, inlagd utan lag	71
Rödkål	33
Rödkål, herm	83
Rödspätta	93
Rödvin, 12 vol %	76
Rödvin, alkoholfritt	14
ABCDEFGHIJKLMNOPQRTUVWXYZÅÄÖ
Safflower olja	880
Saft	49
Salami, svensk	355
Salami, utländsk	485
Sallad
Salladsdressing, 30% olja	260
Salladskål = kinakål	20
Salt, bordssalt, havssalt, mineralsalt	0
Salta pinnar	395
Saltgurka	13
Sardin i olja, herm	285
Sardin i tomatsås, herm	215
Sardiner i tomatsås, herm	172
Satsumas	50
Satsumasjuice, färskpressad	44
Savojkål	34
Sej, fryst	91
Selleri	11
Senap, svensk, sötad	200
Sesamdryck, vattenextrakt av oskalade frön	72
Sesamdryck, vattenextrakt av skalade frön	75
Sesamfrön, torkade, oskalade	610
Sesamfrön, torkade, skalade	640
Sesamolja	880
Sherry, 20 vol %	152
Sidfläsk	425
Sidfläsk, rimmat	355
Sidfläsk, rökt	395
Sik	114
Siklöja	135
Sill	230
Sill, inlagd	230
Sill, saltad	245
Sill, stekt	290
Sirap	325
Sjömansbiff	90
Skinka	240
Skinka, herm, inkl 8-12% gelé	100
Skinka, kokt	130
Skinka, mager, kokt	114
Skinka, mager, rökt	114
Skinka, rimmad	173
Skinka, rökt	139
Skinkstek, stekt, utan sky	165
Skorpor, graham	420
Skorpor, råg	420
Skorpor, vete	425
Skrubbskädda, (flundra)	94
Skumgodis	335
Skummjölkspulver	365
Småkakor	530
Smältost, 20+, 7% fett	134
Smältost, 30+, 10% fett	160
Smältost, 45+, 20% fett	255
Smör	710
Smörgåskex	480
Sniglar, vinbergssnäckor	86
Socker, brunt, farin	385
Socker, vitt	405
Sockerkaka	390
Socerärter	40
Sodavatten	1
Sojabönor, torkade	430
Sojabönor, torkade, kokta	139
Sojabönsost = tofu	79
Sojadryck	56
Sojamjöl, Fett:1%	355
Sojamjöl, Helfett, Fett: ca 20%	470
Sojaolja	880
Sojapasta = miso	179
Sojaprotein - isolat Protein: ca 92%	376
Sojaproteinkoncentrat Protein: ca 50%	350
Sojasås	59
Solrosfrön, torkade	610
Solrosolja	880
Sorbet	126
Spaghetti	365
Spaghetti, kokt	135
Sparris, grön/vit	29
Sparris, grön/vit, herm, utan lag	25
Sparrissoppa, herm, ätfärdig, spädd med vatten	36
Sparrissoppa, på pulver, ätfärdig	47
Spenat	16
Spenat, fryst	25
Spenatsoppa, R	38
Spettkaka	430
Squash sommar = zucchini	18
Squashfrön, torkade	580
Standardmjölk	60
Standardfil	57
Starköl, klass III	45
Stekbullar	225
Strömming	148
Strömming, saltad	162
Strömmingsflundra, panerat	250
Stångkorv	194
Surkål, herm	22
Svagdricka	27
Svamp, bland-, herm, utan lag	26
Svartrot	91
Svecia, 45 % fett	397
Syltlök	86
Syrliga karameller	399
Sötmandel	640
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSUVWXYZÅÄÖ
Tabletter, med socker	360
Tabletter, utan socker	70
Tangerin	50
Tangerinjuice, färskpressad	44
Te, drickfärdig	1
Tistelfröolja	880
Tomat	26
Tomat, chilisås	84
Tomater, hela, herm, med lag	23
Tomater, krossade, herm, med lag	30
Tomatjuice, herm, drickfärdig	21
Tomatketchup	112
Tomatpasta, herm	100
Tomatpuré, herm	48
Tomatsoppa, herm, ätfärdig	38
Tomatsoppa, på pulver, ätfärdig	36
Tonfisk	185
Tonfisk, i olja, avrunnen	215
Tonfisk, i olja, herm	255
Tonfisk, i vatten, herm, avrunnen	110
Torrfisk	330
Torsk	75
Torskfile, panerad, stekt	142
Tranbär	53
Trädgårdskrasse	39
Tuggummi	395
Tunnbröd, vete, råg, korn	375
Tunnbröd, vete, råg, korn	305
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTÅÄÖ
Valnötter	700
Vaniljsås	112
Vaniljvisp	173
Varmkorv	275
Varmkorv, grillad	295
Varmkorv, herm	220
Varmkorv, kokt	260
Vassle	25
Vattenkastanjer	79
Vattenkrasse	31
Vattenmelon	26
Vaxbönor	38
Vellingpulver, osockrat	455
Vete, kross eller flingor	355
Vete, matvete	370
Vete, puffar, rostat med honung	400
Vete, Råg, Korn, Havre, mjölblandning	355
Vete, Råg, mjölblandning	355
Vetebröd	326
Vetebullar, fyllda	340
Veteflingor, rostade, med vetekli, malt, socker	385
Vetegroddar	380
Vetegroddolja	880
Vetegryn	360
Vetekli	360
Vetekli, rostad, med malt, socker	390
Vetelängder, fyllda	340
Vetemjöl, fullkorn	355
Vetemjöl, grovt	355
Vetemjöl, kärn	360
Veterågbröd, grov	265
Whisky 40 vol %	220
Vichyvatten	1
Wienerbröd	520
Wienerbröd, fyllda	430
Wienerkorv	260
Vignabönor, svartögda, torkade, kokta	79
Vignabönor, torkade	355
Vinbär, röda	57
Vinbär, svarta	70
Vinbärsgele, röd	280
Vinbärsgele, svart	270
Vinbärssaft, svart, drickfärdig	32
Vindruvor	80
Vindruvsjuice, herm	64
Vinäger, 7%	21
Vinägersås	590
Vispgrädde	375
Vispädel	275
Vita bönor, herm med tomatsås	108
Vita bönor, torkade	355
Vita bönor, torkade, kokta	123
Vitkål	31
Vitkålssoppa med kokt fläskkorv, R	48
Vitkålsstuvning, R	70
Vitling	80
Vitlök	165
Vittvin, 12 vol %	78
Vittvin, alkoholfritt	22
Värmlandskorv, okokt	235
Värmlanskorv, kokt	225
Yoghurt med frukt	97
Yoghurt, naturell	58
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWÄÖ
Ål	350
Ål, inkokt	380
Ål, rökt	320
Ål, ugnstekt	430
Ädel fraiche	275
Ädelost, 50+	376
Ägg	147
Äggplanta = Aubergine	31
Äggstanning	115
Äggula	360
Äggvita	46
Äppeldricka	32
Äppeljuice, herm	48
Äppelmos	230
Äppelmos, lättsockrat	109
Äppelpaj	290
Äpple, med skal	59
Äpple, torkat	275
Äpple, utan skal	62
Ärtor, gröna	84
Ärtor, gröna, frysta	80
Ärtor, gröna, herm, utan lag	72
Ärtor, gröna/gula, torkade	340
Ärtpuré, grön, ätfärdig	70
ärtsoppa med fläsk, R	92
Ärtsoppa på pulver, ätfärdig	58
Ättika, 12%	37
Ättiksgurka	38
Öl, klass II	34
Öring	110
Örtte	1
Länkar till olika kaloritabeller http://mabra.com/hall-koll-pa-maten-med-var-kaloritabell/

Ni kan läsa storyn här

http://sv.wikipedia.org/wiki/Chris_Medina

Kort och gott allafall så handlar det om hans flickvän som han har varit tillsammans med 8 år.Var med om en olycka som gjorde att hon hamnar i koma.Han gav inte upp när alla sa att hon var död och nån månad efter så vakna hon till.Tyvärr så blev hon hjärnskad när hon vaknar till.Men han vill fortsätta hålla det dom lovade varandra innan olycka att alltid finnas där för henne.

Han gjorde en låt som är klockren och ger en något att tänka på innan man gifter sig.

Vad betyder nöd och lust för just dig?




 

Tränings pass 6

Kanske va dumt och träna idag.
Jag gick ner till gymmet med huvud värk.
Trots att jag druckit 2 liter vatten innan träning.
Men det gick bra till slut.

5 min uppvarmning

Växlande Hantelcurl 15kg hantlar
http://www.youtube.com/watch?v=jNJLZPXtfYk
Hitta ingen bra tränings video men hon var rätt söt och dessutom så gör hon rätt vad jag vet.

Hammercurl 20kg hantlar
http://www.youtube.com/watch?v=NdlY5xhvZ_Y&feature=fvsr

Skivstångcurl 20-25 kg
http://www.youtube.com/watch?v=ce2iq7ziZ6c&feature=related


Inget avslut pga av huvud värken.

Är skadad i fingret så jag hoppas jag endå kan försöka träna lite lätt.

Som vanligt så springer jag i 5 min som uppvarmning.

1.Sittande hantelpress
http://www.youtube.com/watch?v=FHIEWgcixF8

2.Hantellyft åt sidan
http://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk

3.Sittande framåtlutande
http://www.youtube.com/watch?v=FOJP7abPaxw&feature=related

4.Stående hantelpress med skivstånd
http://www.youtube.com/watch?v=6ankscuUDdY&feature=related

Det gick bra och det var en skön träning.
Längtar tills jag kan springa lite har vart dåligt på den fronten och ska jag komma i form så måste jag öka.

Vikt:79kg
Mage:89 cm

Som halv norsk så ligger Norge ligger nära hjärtat och när dom drabbas av en stor sorg så drabbas jag också.

Hold Sammen med folk around the work against violence
http://www.vg.no/nyheter/innenriks/oslobomben/lenke.php

Vold og i medfølelse med alle som er rammet





Vila i fred

Ben

5 min uppvarmning

1.Knäböj
http://www.youtube.com/watch?v=gX3uEEmo_xs
2.Stela marklyft
http://www.youtube.com/watch?v=OpzRX3slWjE&feature=related
3.Benpress
http://www.youtube.com/watch?v=f5oPKWEkgYA
Rygg

1.Chins
http://www.youtube.com/watch?v=l9PtDH1WFRw
2.Latsdrag
http://www.youtube.com/watch?v=Xw0b68UbCA4
3.Roddmaskin

Triceps

1.Hantelkickbacks
http://www.youtube.com/watch?v=hG5xmOWJNPs
2.Liggande triceps
http://www.youtube.com/watch?v=k03pxSp_1mk&feature=related
3.Triceps press down
http://www.youtube.com/watch?v=sOR0YvKABHs

Volym
? Lägg repsantalet mellan 6 och 12 reps.
? Många set på övningarna (över 4 helst)
? Använd gärna olika sätt för att anstränga muskeln mer än vanligt (pyramidsets, dropsets eller supersets, etc.)
? Vila ganska kort tid mellan varje set (1.5 minuter eller lite mindre)
? Variera ganska mycket med både basövningar och andra isolationsövningar.
? Kom ihåg att utförande och kontakt är allt.

Bra övningar för volym är såklart basövningar (bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress, stångrodd, chins, dips, skivstångscurl med fusk, benpress, skullcrushers, etc.) men också isolationsövningar till variation (koncentrationscurl, pec-dec, benspark, lårcurl, kickbacks, etc.).

Styrka
För folk som redan tränat ett tag.
? Träna på ca 85% av ditt 1RM (testa först vad du klarar enbart ett rep av och sedan kör du på 85% av det – t.ex. om du maxar bänkpress 100 kg, träna på 85 kg så många reps du klarar av.
? Träna varje muskel två dagar i veckan.
? Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.
? Mestadels tunga basövningar
För nybörjare:
? Träna på ca 60% av ditt 1RM
? Träna varje muskel tre dagar i veckan
? Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.
? Mestadels tunga basövningar

För styrka föredrar jag basövningar som tillåter mer vikter.

Den viktigaste saken som du bör tänka på när ditt schema skapas är att du måste få mycket vila i programmet, musklerna växer inte på gymmet utan när du vilar. Var noga så att du inte blir övertränad.
Andra saker som du kan tänka på när du gör ditt schema är att koppla samman muskler som arbetar med varandra, t.ex.:
? På en tresplit = Dag 1: Triceps, axlar och bröst Dag 2: Rygg och biceps Dag 3: Hamstrings, quadriceps, vader och mage.
Själv tränar jag för volym och tycker mycket om en fyrsplit, där jag tränar varje muskelgrupp en dag i veckan. Vill du däremot ha styrka rekommenderar jag halvkroppspass, träning varannan dag. Exempel:
Mån: Dag 1
Tis: Vila
Ons: Dag2
Tors: Vila
Fre: Dag 1
Lör: Vila
Sön: Dag 2
Se alltid till att ha en ledig dag mellan varje träningspass.

Färdiga träningsscheman och ideologier
De två största och mest kända träningsfilosofierna är antagligen Maximum Overload Training (Max-OT) och Doggcrap. De båda har väldigt olika sett att se på träning, så jag tänkte försöka dra deras grunder och ett färdigt träningsschema från båda sorterna, om ni inte vill kolla in närmare hur de olika skaparna vill att man ska träna. Då kan ni gå direkt vidare till deras hemsidor.

Torsdag -Bröst


Bröst

5 min uppvarmning genom löpning

1. Bänkpress....3 set 4-6 reps x 40+(25)=65kg.

http://www.youtube.com/watch?v=gJXHNuPjtPg

2. Rak hantelpress....2 set 4-6 reps x 20kg hantlar
http://www.youtube.com/watch?v=2peerbOr1PU

3. Flys i maskin 3 set 4-6 reps x 60kg
http://www.youtube.com/watch?v=ZuYCVWrf5WA&feature=related

Avsluta som vanligt med Rotary torso twist http://www.ehow.co.uk/video_2367926_medicine-ball-rotary-torso-twists.html och abdominal crunch http://www.youtube.com/watch?v=2yOFvV-NSeY
 
Stretchning i ca 30 min med både Dynamiska övningar och statiska övningar

Följer Bruce lees stretchning program


Avslutar med 3x 100 hopp med hopprep.

Hela passet räknar jag med att det tar ca 1h.

Hej

Tänkte börja blogga för öka motivationen för min egna träning.Då det inte går så bra trots hård träning.
Om jag håller motivationen uppe utan uppehåll och skador som håller mig borta så tror jag når det mål jag vill ha om ca 2år.
Kommer dela upp det på 4 dagars splitt för gymdelen och cardio träning  2-3 dagar veckan och minst 1 vilodag.
Vet inte om någon kommer läsa detta men alla tips är välkommande
Kommer följa Max -OT träningschema med lite ändringar.

Startvikt: 80kg vägning varje månad
Längd :184 cm lång
Ålder : 30år
Start: V.29 18 Juli
Äter.4-5 dagar ggr om dagen
Mage: 94 cm mätning varje måndag.

Kalori balans ligger på ca 3200 just nu ligger jag på ett intag på ca 2500 men ökar stadigt.
Protein 170 gram och uppåt.

Mål
Öka muskelmassa
Minska Bukfetma
Bättra konditionen
Må bra

Bakgrund
När jag tränar så tränar väldigt mycket och har gjort det i flera år.
När uppehållen har kommit så det har varit allt för länge och jag har tappat allt för att börja om ifrån 0.
Tränat det flesta kampsporter i yngre år.

Problem
Ruskigt svag i alla muskler och så fort jag inte tränar på en vecka så tappa jag direkt en massa.
Har haft problem med skador som hållt mig borta.
Även motivations problem.



Tränings Schema

Max OT (www.ast-ss.se)
 De grundläggande reglerna i Max OT är:
 ? Progressivt ökad maximal belastning.
 ? 2-3 set på varje övning, ca 3 övningar på varje muskelgrupp.
 ? Repsen ligger mellan 4-6 per set.
 ? 1-2 muskelgrupper per träningstillfälle. 1 muskelgrupp per vecka
 ? Ungefär 3 minuters vila mellan seten.
 ? Träningspassen skall, enligt Max-OT, vara mellan 30 och 40 minuter träning.
 ? En vilovecka varannan månad.
 
Måndag - Axlar
 Axlar
 1. Sittande hantelpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
 2. Hantellyft åt sidan....3 set 3-6 reps
 3. Sittande framåtböjda hantellyft....1 set 4-6 reps
 
Tisdag - Biceps, traps & mage
 Mage
 1. Kabelcrunches....3 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
 2. Benlyft med vikt....2 set 10-12 reps
 Biceps
 1. Stående växlande hantelcurl....2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
 2. Skivstångscurl....2 set 4-6 reps
 3. Hammercurl....1 set 4-6 reps
Traps
 1. Skivstångsshrugs....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
 Onsdag -Bröst
 Bröst
1. Lutande bänkpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
 2. Rak hantelpress....2 set 4-6 reps
 3. Dips med vikt....1 set 4-6 reps
Torsdag - Ben & vader
 Vader
 1. Sittande vadpress....2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
 2. Stående vadpress (i Smithmaskin)....2 set 6-8 reps
 Ben
 1. Knäböj....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)*
 2. Stela marklyft....3 set 4-6 reps
 *Växlar mellan ett set med knäböj och marklyft. Det är inte ett superset. Jag tar normal paus mellan seten.
 Fredag - Rygg & Triceps
 Rygg
 1. Chins....50 reps - Så många set det krävs (Efter uppvärmning med latsdrag)
 2. Latsdrag med V-handtag....2 set 4-6 reps
 3. Roddmaskin (vinklad)....2 set 4-6 reps
 Triceps
 1. Liggande tricepspress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
 2. Hantelkickbacks....1 set 4-6 reps

Jag följer även Bruce Lee Stretchning

Flexibilty (every day)
a. front stretch
b. side stretch
c. hurdle stretch
d. sit stretch
e. sliding stretch
f. front pulley stretch
g. side pulley stretch

Topplista


1.

2.100% Whey Goldstandard (Banan smak och jordgubb)
Luktar ok men smakar skit i början men efter ett tag så vänjer sig allafall med mjölken svårare med vatten.
Det står att det inte ska klumpa men det gör det för mig.

3.Creatine Xplode(Kreatin) -Orange smak-Mycket gott
Pulvret samlar sig på botten

4.Met-RX Xtreme Thermo Crush(Tonalin)
Kapsyler ok

5.Gainomax min favorit alla smaker är gott.

6.Totalmultivitamin -Surt men helt oki och då får du ner dig alla vitaminer du behöver.

7.Fx serien klockren smakar jättegott med mjölk

Bottenlista

1.1.Kreatinpyruvat(eiselt)
Smakar exstremt surt