Hemsedal 29/2 V9 Pass 8
Tröttnar rätt snabbt känner jag.
Speciellt när jag inte känner utveckling.
Men åka skidor var dag är för jävla bra aktivetet övning.
Vilket jag kommer försöka göra varje dag här.
Kommer verkligen behöva det speciellt eftersom jag äter mycket skit varje dag.
Nära idag också att köra rakt in i någon inte lätt när man blir prejd hela tiden.
Dålig balans hade istort sett hela tiden men jag ramla inte längre men nära varje dag.
Va uppe på toppen(Tinden 1444m) idag och åkte neråt.
Skönt att jag överlevde.
Dags att snart hyra privat tränare som man måste punga 600kr för en timme så man kan vidare.
Skulle egentligen kunna åka dom svarta banorna för dom ser inte så kluriga ut.
Hade nog kunnat klara det om jag vet att inte det är några i backen.
Folk i backen gör mig tydligen sämre.När jag gör mina svängar så kommer det folk i full fart och vågar man inte svänga tillslut eller när folk kommer full fart ifrån var sin sida =(
Tog några bilder.
Min utrustning
Skidor -Fischer RC4 PROGRESSOR (2008)Nypris 7500kr
Leverantörsbeskrivning
Fischers nya racer, skapad för dem som älskar explosiva
slalom- och storslalomsvängar. Monterad med den legendariska
Flowflexplattan. Bindning FX12 Flowflex.
En stabil pjäs med tunga plattor under bindningarna. En skida som det nästan går att åka hur fort och hårt som helst med och som ändå känns trygg. Skyggar inte heller för isfläckar. Passar bäst med en duktig eller stark åkare
Hjälm
Brillor
Stavar-Leki
Glasögon
Pjäxor
Halsduk
Handskar-Everest
Ônskemål
GoPro HD också för 3500kr http://gopro.com/products/?gclid=CMvLnOWMxK4CFWJ-mAodJzcPTg så man kan se sig själv åka =)
Pjäxvarmare
Hemsedal 28/2 Pass7
Nära krockar idag också som varje dag när folk kommer ifrån varsitt håll eller när jag ska påbörja mina inbromsningar så blir jag prejad.
Små framsteg även idag när jag testa nya vägar i backen.
Dock gör jag inga framsteg med dom olika svängarna som finns =(
Fundera om jag ska investera i lite privatlektioner.
27/2 Måndag Bröst och Triceps,V9 pass Pass 33
Kortade ner mitt pass idag och det blev till slut detta.
Triceps
Pushdowns
En komplett och mångsidig övning som går att modifiera in i oändlighet. Brett, smalt, halva - you name it. Pushdowns är tricepsövningarnas motsvarighet till knäböj (avseende variation)
3x10x65kg
Liggande tricepspress med skivstång
En gammal trotjänare jag använt mig av som även kopplar in latissimus dorsi och teres major i väldigt stor utsträckning men som med full rörelselängd stressar alla triceps brachii tre muskelbukar något enormt. Ska inte köras mot pannen (s.k scullcrusher) utan bakom huvudet för att det långa huvudet av triceps ska aktiveras maximalt.
3x10x35kg
Kickback
3x8x10kg
Bröst
Bänkpress
3x6/5/4x65kg
Bröstpress
3x8x50kg
Flyes i maskin/Pec Deck
3x8x60kg
Hemsedal 27/2 Måndag Pass 6
Hamnade i 2 jobbiga lägen som kunde resulterat i krash.
I både lägena så blev jag trängd utan möjlighet att veja.
Både lägena kom personer ifrån sidan ifrån varsitt håll.
Ena personen åkte jag över personens skida hur jag nu lyckades med det.
Livsfarlig ute i backen och ännu livsfarligare när man är grön och har svårt med att bromsa omgående.
Men förhoppningsviss så blir allt till det bättre.
Det känns som jag gör små steg till det bättre varje dag och jag känner mig delvisst nöjd.
Varje dag ute i backen kommer det bli(Hoppas jag)
Hemsedal 26/2 Söndag V8,Pass 5
Strålande väder på toppen.
Kanon dag =) idag tog jag steget ur nybörja backen och samlade mod och åkte upp till toppen.
Så jävla nice utsikt.
Och det bästa ut av allt jag överlevde resan ner utan att ramla.
Så nu kommer jag starta och köra i dom lätta barnerna.
Så efter 5 dagar är jag äntligen där =)
Dock kör jag lika illa som 1 dagen men ner kommer man alltid =)
Trots att man är både farträdd och höjdrädd.=(
4h åkande idag riktigt nice
Skador -fick värk i ryggen,Ont örat efter hjälmen och fötterna som vanligt =)
Vi synes i backerna ha det
Hemsedal 23/2 Torsdag V8, Skidor,Pass 4
Längd-3h
Skador-inga
Fall 1
Utveckling-Nej
Torsdag 23/2,V8,Pass 32 Biceps och Rygg
Skivstångscurls
3x8x35kg
Hantelcurls
Jag kör dessa lite olika. Antingen börjar jag med tummen rakt fram (som en hammercurl) för att sedan ungefär vid 70 graders böjning vrida upp så att tummen pekar utåt sidan eller så kör jag att tummen pekar åt sidan redan vid starten. Både är väldigt sköna.
3x8x15kg
Hammercurls
3x8x15kg
Rygg
Smala latsdrag/maskin
Rörelselängden är större än under vanliga latsdrag och även inkopplingen av biceps är större vilket sammantaget ger stort rörelseutslag och mycket vikt vilket är en väldigt bra kombination
3x6x45kg
Rowing
3x8x55kg
Framåtlutande sidolyft
Bra för:
Axelmusklerna samt musklerna runt skulderbladen.
Så gör du:
Sitt med rak rygg, lätt framåtböjd i höftleden ytterst på en bänk. Du kan också göra övningen stående, då med ena benet böjt lite framför det andra. Sitter du ska du hålla ihop benen och armarna ska hänga längs sidorna som om du hade tyngder i händerna. Lyft båda armarna sträckta med lätt böjda armbågar rakt ut åt sidorna tills de är vågräta. Sänk sedan lugnt båda armarna till utgångsställning.
OBS:
Lyft inte armarna högre än vågrätt och luta dig inte tillbaka när du lyfter.
3x10x15kgHemsedal Onsdag 22/2,V8,Skidor-Pass 3
Längd-3,5h
Fall 2
Skada tummen =(
10-18/-2 -Semester utan träning
Söndag 19/2 Pass 30,V7,Helkropp
Tisdag 21/2,Pass 31,V8,Bröst och Triceps
Uppvarmning
1. 10 min none
Triceps
Enhands hantelpress ovanför huvudet
Den självklara vinnaren. En mycket underskattad övning som många tar bort i sin träning då den är så extremt jobbig. Är en av få tricepsövningar som fullständigt isolerar triceps brachii och ger fullt rörelseutslag i en och samma rörelse. Denna övning ska köras med maximalt rörelseutslag - inget annat. Halva rörelser eller liknande lämpar sig inte.
3x10x20kg
Pushdowns
En komplett och mångsidig övning som går att modifiera in i oändlighet. Brett, smalt, halva - you name it. Pushdowns är tricepsövningarnas motsvarighet till knäböj (avseende variation)
3x10x65kg
Liggande tricepspress med skivstång
En gammal trotjänare jag använt mig av som även kopplar in latissimus dorsi och teres major i väldigt stor utsträckning men som med full rörelselängd stressar alla triceps brachii tre muskelbukar något enormt. Ska inte köras mot pannen (s.k scullcrusher) utan bakom huvudet för att det långa huvudet av triceps ska aktiveras maximalt.
3x10x25kg
French press
En komplett övning men som helst ska köras med en passare då det kan vara väldigt besvärligt (hög skaderisk) att få upp stången till utgångsposition (samma problematik som för axelpress med hantlar)
Dips/Smalbänkpress
Anledningen till att dessa delar sista platsen på min lista är den höga skadefrekvensen. De är både helt suveräna övningar rent biomekaniskt men skaderisken och belastningen som förläggs på framförallt acromioclavicular-leden är enormt höga. Jag vet inte hur många jag behandlat för problem från dessa två övningar men många är det iallafall
Kör ej just nu
Kickback
3x8x10kg
Bröst
Raka hantelpressar
Delar förstaplatsen med sneda hantelpressar. Kör alltid dem med fullt ROM.
Sneda hantelpressar
Observera att jag inte kör sneda hantelpressar i syfte att primärt försöka aktivera de övre fibrerna av bröstmuskeln utan för att det är en väldigt skön övning som ger mig en enorm kontakt i hela bröstmuskulaturen. Faktiskt nästan bättre kontakt än vanliga raka pressar. Jag kör dock med en väldigt liten lutning 10-15 grader.
3x10x20kg
Bänkpress
3x6/5/4x65kg
Bröstpress
3x8x45kg
Flyes i maskin/Pec Deck
3x8x60kg
Cablecross
Hade det inte varit för att det finns ännu bättre övningar så hade cablecrossen legat på första plats. Fördelen med cablecross är dess enorma mångsidighet. Man kan köra helt upprätt. Fullt frammåtlutad eller någonstans där emellan.
Kör ej just nu
Armhävningar
Är ingen övning jag kör längre då jag är för stark för den och har svårt att bli trött förens kanske efter 30-40st men eftersom listan innefattar övningar jag använnt mig av för att bygga upp min bröstmuskulatur måste den finnas med då jag körde den extremt mycket i början av min träningskarriär.
3x50/40/30
Avslut med mage
1.3x15
2.3x15
7/2 Tisdag ,Dag 1 Axlar och Ben, Pass 27
1.10 min 87k
Hantelpress
Rörelselängden styrs av när underarmarna börjar rotera fram (hamna ur lod) men ett bra riktmärke för dem flesta är att vända övningen när hantlarna är i höjd med öronen. Övninge kan köras såväl sittande som stående men med ett högre disktryck på ländryggen under det sittande utförandet. Därför är det jätteviktigt att skapa ett buktryck under tunga sittande hantelpressar (vid ståenda likaså).
3x10x35kg (maskin)
Militärpress
Jag skulle vilja kalla detta för en basövning för överkroppen. Aktiverar precis som hantelpressar primärt främmre delen av deltoideus men även mellersta delen och till stor del även övre delen av trapezius. Kan köras med modifierat utförande där man endast arbetar från bottenläget och halvvägs upp med mycket gott resultat.
3x8x35kg
Lyft åt sidan med hantel eller kabel
Den enda övningen som verkligen aktiverar och isolerar mellersta deltoideus. En övning som INTE ska tränas tungt. Stanna rörelsen runt 80 grader och håll gärna armen lätt utåtroterad vilket minskar inklämningsrisken eftersom knölen (tuberculum majus) och supraspinatussenan då befinner sig mer bakom det yttersta utskottet på skulderbladet (acromion). Mellersta deltoideus ska tränas kontrollerat med olika typer av lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig. Måste inte nödvändigtvis köra sakta, men ryck inte igång vikterna. Testa att börja med hantlarna längs sidan av kroppen istället för som många gör framför kroppen, stå upprätt och inte framåtlutad. Ha alltid lätt böjda armbågar. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.
3x10x12,5
Lutande lyft åt sidan med hantel eller kabel.
Eftersom deltoideus mellersta del primärt börjar arbeta efter cirka 30-50 graders abduktion i skuldran (innan dess är m. supraspinatus även delaktig) kan man modifiera övningen så att övningens startläge är vid dessa gradantal. Man lutar sig helt enkelt åt sidan samtidigt som man håller i en maskin eller liknande och startar rörelsen cirka 30-50 grader utanför kroppen. I övrigt ser rörelsen likadan ut som vanliga lyft åt sidan. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.
Kör ej.
Sittande eller stående omvända hantelflyes
Tränar man rygg varierat och tungt får man med bakre delen av deltoideus redan där då det rent anatomiskt är en ryggmuskel. Nu tillhör den rent terminologiskt axelmuskulaturen och måste därför vara med på denna lista :) Ska man då köra en separat övning för baksida axlar är detta den bästa övningen enligt mig. Kan köras med böjda armbågar och likt en roddrörelse eller med nästan raka armar med en bakåtpendlingsrörelse i horisontalplanet (horisontalabduktion)
Kör ej
PS:Ta för vana att värma upp rotatorcuffen ordentligt innan ni tränar axlar.
Top 5 Benövningar (Quadriceps)
Utfall upp på träningsbänk (skivstång på ryggen)
En övning som ger ett enormt rörelseutslag i höft och knäled i kombination med stora krav på bålstabilitet och kordination. En solklar vinnare!
Kör ej just nu
Knäböj
En riktig gammal goding jag aldrig överger. Du ska köra så djupt du kan med god teknik. Tappar du bäckenet så att ryggen går in i flexion (tappar den naturliga svanken) har du gått för djupt, oavsett om det är 130 eller 90 grader och detta bör då utredas av t ex naprapat eller sjukgymnast. Den gamla myten om att man inte ska köra djupa knäböj är pinsamt uppförstorad och helt felaktig.
3x10x30kg(Utan ställ)
Benpress
Ställer inga krav alls på varken balans, kordination eller kontroll och bygger enormt bra lårmuskulatur. Passar därför perfekt att köra efter de tekniskt svåra ovanstående övningarna för att kötta sönder låren. Ska som alla andra övningar köras med fullt rörelseutslag (ROM) i normalutförandet.
Kör ej just nu
Benspark
En väldigt underskattad övning som stressar framsida lår till bristningsgränsen. Jag rekommenderar att köra explosivt på uppvägen, låsa i 1sek i toppläget för att sedan sänka tillbaka vikten långsamt (3-5sekunder).
3x8x75kg
Baksida lår (Femoris Maskin)
3x8x75kg
Dr Peter Hammond-Islam det tysta kriget
Islam är inte en religion, inte heller en kult. I dess fullaste form är det en komplett, totalt, 100% system av livet. Islam har religiösa, juridiska, politiska, ekonomiska, sociala och militära komponenter. Den religiösa komponenten är ett skägg för alla av de andra komponenterna. Islamisering börjar när det finns tillräckligt muslimer i ett land för att agera för sin religiösa privilegier. När politiskt korrekta, toleranta och kulturellt diversifierade samhällen är överens om att muslimska krav på sina religiösa privilegier, några av de andra komponenterna tenderar att krypa in också.
Så här fungerar det:
Så länge den muslimska befolkningen är omkring eller under 2% i ett visst land, kommer de att vara till största delen betraktas som en fredsälskande minoritet och inte som ett hot mot andra medborgare. Det här är fallet i:
USA - Muslim 0,6%
Australien - Muslim 1,5%
Kanada - Muslim 1,9%
Kina - Muslim 1,8%
Italien - Muslim 1
Norge - Muslim 1,8%
Vid 2% till 5%, börjar de missionera från andra etniska minoriteter och missnöjda grupper, ofta med stora rekrytering från fängelser och bland gatugäng. Detta sker
Danmark - Muslim 2%
Tyskland - Muslim 3,7%
Storbritannien - Muslim 2,7%
Spanien - Muslim 4%
Thailand - Muslim 4,6%
Från 5% utövar de ett orimligt inflytande i förhållande till deras andel av befolkningen. Till exempel kommer de att verka för införandet av halal (rent av islamiska normer) mat, och därigenom säkra arbetstillfällen inom livsmedelsbranschen för muslimer. De kommer att öka trycket på livsmedelskedjor att presentera halal finns på hyllorna - tillsammans med hot för underlåtenhet att följa. Detta sker i:
Frankrike - Muslim 8%
Filippinerna - 5%
Sverige - Muslim 5%
Schweiz - Muslim 4,3%
Nederländerna - Muslim 5,5%
Trinidad & Tobago - Muslim 5,8%
Vid denna punkt kommer de att arbeta för att få den styrande regeringen att tillåta dem att styra sig själva (inom sina getton) enligt sharia, den islamiska lagen. Det yttersta målet för islamister är att etablera sharia över hela världen.
När muslimer närmar 10% av befolkningen, tenderar de att öka laglösheten som ett sätt att klagomål om sina villkor. I Paris ser vi redan bilbränder. Alla icke-muslimsk handling kränker islam och resulterar i uppror och hot, såsom i Amsterdam med motstånd mot Muhammed-karikatyrerna och filmer om islam. Sådana spänningar kan ses varje dag, särskilt i muslimska delar i:
Guyana - Muslim 10%
Indien - Muslim 13,4%
Israel - Muslim 16%
Kenya - Muslim 10
Ryssland - Muslim 15%
Efter att ha nått 20%, kan nationer förvänta sig hår-trigger upplopp, jihad
milis formationer, sporadiska mord, och brännande av kristna kyrkor och judiska synagogor, t.ex. i:
Etiopien - Muslim 32,8%
Vid 40%, nationer upplever omfattande massakrer, kroniska terrorattacker och pågående milis krigföring, t.ex. i:
Bosnien - Muslim 40%
Tchad - Muslim 53,1%
Libanon - Muslim 59,7%
Från 60%, nationer upplever ohämmad förföljelse av icke-troende av alla andra religioner (även icke-överensstämmande muslimer), sporadisk etnisk rensning (folkmord), användning av sharialagar som vapen och Jizya, den skatt som placeras på otrogna, t.ex. i:
Albanien - Muslim 70%
Malaysia - Muslim 60,4%
Qatar - Muslim 77,5%
Sudan - Muslim 70%
Efter 80% räknar dagliga hotelser och våldsam jihad, vissa statliga etnisk rensning, och även en del folkmord, eftersom dessa nationer köra ut de otrogna, och rör sig mot 100% muslimer, såsom har upplevt och på vissa sätt är på går i:
Bangladesh - Muslim 83%
Egypten - Muslim 90%
Gaza - Muslim 98,7%
Indonesien - Muslim 86,1%
Iran - Muslim 98%
Irak - Muslim 97%
Jordanien - Muslim 92%
Marocko - Muslim 98,7%
Pakistan - Muslim 97%
Palestina - Muslim 99%
Syrien - Muslim 90%
Tadzjikistan - Muslim 90%
Turkiet - Muslim 99,8%
United Arab Emirates - Muslim 96%
100% kommer att inleda frid "Dar-es-Salaam" - den islamiska House of Peace. Här är tänkt att vara fred, eftersom alla är en muslim, de Madrasses är de enda skolorna, och Koranen är den enda ordet, t.ex. i:
Afghanistan - Muslim 100%
Saudiarabien - Muslim 100%
Somalia - Muslim 100%
Jemen - Muslim 100%
Tyvärr kan fred aldrig uppnås, som i dessa 100% anger de mest radikala muslimer skrämma och spy hat och tillfredsställa sin blodtörst genom att döda mindre radikala muslimer av olika skäl.
"Innan jag var nio hade jag lärt mig de grundläggande kanon av arabiska liv. Det var jag mot min bror, jag och min bror mot vår far, min familj mot mina kusiner och klan, klan mot stam, stammen mot världen och oss alla mot de otrogna. - Leon Uris, "The Haj"
Det är viktigt att förstå att i vissa länder, med väl under 100% muslimsk befolkning, såsom Frankrike, minoritets muslimska befolkningen bor i getton, där de är 100% muslimer, och inom vilka de lever med sharialagar. Den nationella polisen inte ens in i dessa getton. Det finns inga nationella domstolar eller skolor, eller icke-muslimska religiösa anläggningar. I sådana situationer behöver integreras muslimer inte i samhället i stort. Barnen deltar madrasses. De lär sig bara Koranen. Att ens umgås med en otrogen är ett brott straffbart med döden. Därför, i vissa områden i vissa länder, muslimska imamer och extremister utöva mer makt än det nationella genomsnittet tyder.
Dagens på 1,5 miljarder muslimer utgör 22% av världens befolkning. Men deras födelsetal dvärg födelsetalen kristna, hinduer, buddister, judar och alla andra troende. Muslimer kommer att överstiga 50% av världens befolkning i slutet av detta århundrade.
Egen tolkning:
Det stämde så bra med den erfarenhet jag har så jag var tvungen att ta med denna och sprida denna vidare.
Svårt och säga om dessa uppgifter stämmer.Upp till var och en och göra sina egna tolkningar.
2 saker är att läs Quranen för att bilda er egen uppfattning om denna religion.
Källkritik är en annan.
8/2 Onsdag ,Dag 2,Biceps och Rygg , Pass 28
Skivstångscurls
3x8x35kg
Enhands koncentrationscurls (även kallad scottcurl)
Det viktigaste med denna är att få till ett så stort rörelseutslag som möjligt (det gäller iofs alla övningar men särskillt denna) så att man verkligen arbetar i muskelns fulla längd.
Kör ej just nu
Hantelcurls
Jag kör dessa lite olika. Antingen börjar jag med tummen rakt fram (som en hammercurl) för att sedan ungefär vid 70 graders böjning vrida upp så att tummen pekar utåt sidan eller så kör jag att tummen pekar åt sidan redan vid starten. Både är väldigt sköna.
3x8x15kg
Hammercurls
3x8x15kg
Rygg
Marklyft
3x8x45kg
Skivstångsrodd
En mångsidig övning där man genom att variera grepp och frammåtlutning kan attackera olika delar av ryggen
Smala latsdrag/maskin
Rörelselängden är större än under vanliga latsdrag och även inkopplingen av biceps är större vilket sammantaget ger stort rörelseutslag och mycket vikt vilket är en väldigt bra kombination
3x6x45kg
Hantelrodd
Tyvärr kan jag inte köra hantelrodd längre då SATS endast har hantlar upp till 42kg och jag enkelt gör 20st med dessa. Jag har dock övningen att tacka för enormt mycket och kommer återuppta den så fort jag börjar träna på en annan gymkedja som har tyngre hantlar
3x8x25kg
Rowing
3x8x55kg
T-bar
Valet stod mellan T-bar eller Sittande kabelrodd. Båda enormt bra övningar men lotten föll tillslut på T-bar p.g.a. den enorma viktbelastning man kan använda
Mage
3x15
9/2 Torsdag ,Dag 3 Bröst och Triceps, Pass 29
Uppvarmning
1. 10 min none
Triceps
Enhands hantelpress ovanför huvudet
Den självklara vinnaren. En mycket underskattad övning som många tar bort i sin träning då den är så extremt jobbig. Är en av få tricepsövningar som fullständigt isolerar triceps brachii och ger fullt rörelseutslag i en och samma rörelse. Denna övning ska köras med maximalt rörelseutslag - inget annat. Halva rörelser eller liknande lämpar sig inte.
3x10x20kg
Pushdowns
En komplett och mångsidig övning som går att modifiera in i oändlighet. Brett, smalt, halva - you name it. Pushdowns är tricepsövningarnas motsvarighet till knäböj (avseende variation)
3x10x65kg
Liggande tricepspress med skivstång
En gammal trotjänare jag använt mig av som även kopplar in latissimus dorsi och teres major i väldigt stor utsträckning men som med full rörelselängd stressar alla triceps brachii tre muskelbukar något enormt. Ska inte köras mot pannen (s.k scullcrusher) utan bakom huvudet för att det långa huvudet av triceps ska aktiveras maximalt.
3x10x25kg
French press
En komplett övning men som helst ska köras med en passare då det kan vara väldigt besvärligt (hög skaderisk) att få upp stången till utgångsposition (samma problematik som för axelpress med hantlar)
Dips/Smalbänkpress
Anledningen till att dessa delar sista platsen på min lista är den höga skadefrekvensen. De är både helt suveräna övningar rent biomekaniskt men skaderisken och belastningen som förläggs på framförallt acromioclavicular-leden är enormt höga. Jag vet inte hur många jag behandlat för problem från dessa två övningar men många är det iallafall
Kör ej just nu
Kickback
3x8x10kg
Bröst
Raka hantelpressar
Delar förstaplatsen med sneda hantelpressar. Kör alltid dem med fullt ROM.
Sneda hantelpressar
Observera att jag inte kör sneda hantelpressar i syfte att primärt försöka aktivera de övre fibrerna av bröstmuskeln utan för att det är en väldigt skön övning som ger mig en enorm kontakt i hela bröstmuskulaturen. Faktiskt nästan bättre kontakt än vanliga raka pressar. Jag kör dock med en väldigt liten lutning 10-15 grader.
3x10x20kg
Bänkpress
3x6/5/4x65kg
Bröstpress
3x8x45kg
Flyes i maskin/Pec Deck
3x8x60kg
Cablecross
Hade det inte varit för att det finns ännu bättre övningar så hade cablecrossen legat på första plats. Fördelen med cablecross är dess enorma mångsidighet. Man kan köra helt upprätt. Fullt frammåtlutad eller någonstans där emellan.
Kör ej just nu
Armhävningar
Är ingen övning jag kör längre då jag är för stark för den och har svårt att bli trött förens kanske efter 30-40st men eftersom listan innefattar övningar jag använnt mig av för att bygga upp min bröstmuskulatur måste den finnas med då jag körde den extremt mycket i början av min träningskarriär.
3x50/40/30
Avslut med mage
1.3x15
2.3x15
5/2 Söndag Dag 3,V5,Pass 26 Biceps o Rygg
Rygg
1.Dorsal (Maskin)
3x6x50kg
2.Marklyft sönder
3x8x45kg
3.Ensam rodd med hantel.
Biceps
1.Stång
3x8x35kg
2.Växlande curl
3x8x15kg
3.Hammercurls
3x8x15kg
Avslut mage 3x20
3/2 Fredag Dag 2,V4,Pass 25 Ben och Axlar
Ben
1.Femoris (Maskin)
3x10x75kg
2.Qudriceps
3x10x75kg
3.Knäböj
3x10x35
Axlar
1.Millitärpress
3x8,8,5x35kg
2.Rowing
3x8x55kg
4.Hantelpress/Maskin
3x8x35kg
5.Sidolyft
3x10x12,5
3x20 Mage
27/1 Fredag,Dag 2,Vecka 4,Pass 22 Axlar och Ben
10 min uppvarmning 81k
Ben
1.Femoris (Maskin)
3x10x60kg
2.Qudriceps
3x10x60
3.Knäböj
3x10x30
Axlar
1.Millitärpress
3x10x30kg (5kg Ökning)
2.Rowing
3x8x55kg
4.Hantelpress/Maskin
3x10x30kg
5.Sidolyft
3x10x12,5
3x20 Mage
29/1 Söndag,Dag 3,Vecka 4,Pass 23 Biceps och Rygg
Rygg
1.Dorsal (Maskin)
3x8x40kg
2.Marklyft
3x8x45kg
Biceps
1.Stång
3x8x35kg (Viktökning 5kg)
2.Växlande curl
3x8x15kg
3.Hammercurls
3x8x15kg
Avslut mage 3x20
1/2 Onsdag Dag 1,V5,Pass 24 Bänkpress och Triceps
1.Bänkpress
3x6/4/4x 65kg
2.Up press
3x8x45kg
3.Peck deck
3x8x55kg
Triceps
1.Maskin
3x8x65kg
2.Kick back
3x8x12,5
3.Stång bakom huvud
3x8x25kg
Mage
1.Sittups
3x15
2.
3x20
