Beach 2013
Hej
Tänkte börja blogga för öka motivationen för min egna träning.Då det inte går så bra trots hård träning.
Om jag håller motivationen uppe utan uppehåll och skador som håller mig borta så tror jag når det mål jag vill ha om ca 2år.
Kommer dela upp det på 4 dagars splitt för gymdelen och cardio träning 2-3 dagar veckan och minst 1 vilodag.
Vet inte om någon kommer läsa detta men alla tips är välkommande
Kommer följa Max -OT träningschema med lite ändringar.
Startvikt: 80kg vägning varje månad
Längd :184 cm lång
Ålder : 30år
Start: V.29 18 Juli
Äter.4-5 dagar ggr om dagen
Mage: 94 cm mätning varje måndag.
Kalori balans ligger på ca 3200 just nu ligger jag på ett intag på ca 2500 men ökar stadigt.
Protein 170 gram och uppåt.
Mål
Öka muskelmassa
Minska Bukfetma
Bättra konditionen
Må bra
Bakgrund
När jag tränar så tränar väldigt mycket och har gjort det i flera år.
När uppehållen har kommit så det har varit allt för länge och jag har tappat allt för att börja om ifrån 0.
Tränat det flesta kampsporter i yngre år.
Problem
Ruskigt svag i alla muskler och så fort jag inte tränar på en vecka så tappa jag direkt en massa.
Har haft problem med skador som hållt mig borta.
Även motivations problem.
Tränings Schema
Max OT (www.ast-ss.se)
De grundläggande reglerna i Max OT är:
? Progressivt ökad maximal belastning.
? 2-3 set på varje övning, ca 3 övningar på varje muskelgrupp.
? Repsen ligger mellan 4-6 per set.
? 1-2 muskelgrupper per träningstillfälle. 1 muskelgrupp per vecka
? Ungefär 3 minuters vila mellan seten.
? Träningspassen skall, enligt Max-OT, vara mellan 30 och 40 minuter träning.
? En vilovecka varannan månad.
Måndag - Axlar
Axlar
1. Sittande hantelpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan....3 set 3-6 reps
3. Sittande framåtböjda hantellyft....1 set 4-6 reps
Tisdag - Biceps, traps & mage
Mage
1. Kabelcrunches....3 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt....2 set 10-12 reps
Biceps
1. Stående växlande hantelcurl....2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Skivstångscurl....2 set 4-6 reps
3. Hammercurl....1 set 4-6 reps
Traps
1. Skivstångsshrugs....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Onsdag -Bröst
Bröst
1. Lutande bänkpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Rak hantelpress....2 set 4-6 reps
3. Dips med vikt....1 set 4-6 reps
Torsdag - Ben & vader
Vader
1. Sittande vadpress....2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående vadpress (i Smithmaskin)....2 set 6-8 reps
Ben
1. Knäböj....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)*
2. Stela marklyft....3 set 4-6 reps
*Växlar mellan ett set med knäböj och marklyft. Det är inte ett superset. Jag tar normal paus mellan seten.
Fredag - Rygg & Triceps
Rygg
1. Chins....50 reps - Så många set det krävs (Efter uppvärmning med latsdrag)
2. Latsdrag med V-handtag....2 set 4-6 reps
3. Roddmaskin (vinklad)....2 set 4-6 reps
Triceps
1. Liggande tricepspress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantelkickbacks....1 set 4-6 reps
Jag följer även Bruce Lee Stretchning
Flexibilty (every day)
a. front stretch
b. side stretch
c. hurdle stretch
d. sit stretch
e. sliding stretch
f. front pulley stretch
g. side pulley stretch
