Prosharker

5 min uppvarmning



Skivstångscurls


3x8x35kg





Hantelcurls

Jag kör dessa lite olika. Antingen börjar jag med tummen rakt fram (som en hammercurl) för att sedan ungefär vid 70 graders böjning vrida upp så att tummen pekar utåt sidan eller så kör jag att tummen pekar åt sidan redan vid starten. Både är väldigt sköna.



3x8x15kg

Hammercurls



3x8x15kg





Rygg





Smala latsdrag/maskin
Rörelselängden är större än under vanliga latsdrag och även inkopplingen av biceps är större vilket sammantaget ger stort rörelseutslag och mycket vikt vilket är en väldigt bra kombination


3x6x45kg





Rowing



3x8x55kg





Framåtlutande sidolyft

Bra för:
Axelmusklerna samt musklerna runt skulderbladen.

Så gör du:
Sitt med rak rygg, lätt framåtböjd i höftleden ytterst på en bänk. Du kan också göra övningen stående, då med ena benet böjt lite framför det andra. Sitter du ska du hålla ihop benen och armarna ska hänga längs sidorna som om du hade tyngder i händerna. Lyft båda armarna sträckta med lätt böjda armbågar rakt ut åt sidorna tills de är vågräta. Sänk sedan lugnt båda armarna till utgångsställning.

OBS:
Lyft inte armarna högre än vågrätt och luta dig inte tillbaka när du lyfter.