9/3 och 11/3 Pass 38 och 39,Biceps,Rygg,Axlar och Ben
Tog kort på gymmet.
Den är lite större en så men inte mycket =)
2 rum och ca 10 maskiner.
Hantelpress
Rörelselängden styrs av när underarmarna börjar rotera fram (hamna ur lod) men ett bra riktmärke för dem flesta är att vända övningen när hantlarna är i höjd med öronen. Övninge kan köras såväl sittande som stående men med ett högre disktryck på ländryggen under det sittande utförandet. Därför är det jätteviktigt att skapa ett buktryck under tunga sittande hantelpressar (vid ståenda likaså).
3x10x35kg (maskin)
Militärpress
Jag skulle vilja kalla detta för en basövning för överkroppen. Aktiverar precis som hantelpressar primärt främmre delen av deltoideus men även mellersta delen och till stor del även övre delen av trapezius. Kan köras med modifierat utförande där man endast arbetar från bottenläget och halvvägs upp med mycket gott resultat.
3x8x35kg
Lyft åt sidan med hantel eller kabel
Den enda övningen som verkligen aktiverar och isolerar mellersta deltoideus. En övning som INTE ska tränas tungt. Stanna rörelsen runt 80 grader och håll gärna armen lätt utåtroterad vilket minskar inklämningsrisken eftersom knölen (tuberculum majus) och supraspinatussenan då befinner sig mer bakom det yttersta utskottet på skulderbladet (acromion). Mellersta deltoideus ska tränas kontrollerat med olika typer av lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig. Måste inte nödvändigtvis köra sakta, men ryck inte igång vikterna. Testa att börja med hantlarna längs sidan av kroppen istället för som många gör framför kroppen, stå upprätt och inte framåtlutad. Ha alltid lätt böjda armbågar. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.
3x10x12,5
Lutande lyft åt sidan med hantel eller kabel.
Eftersom deltoideus mellersta del primärt börjar arbeta efter cirka 30-50 graders abduktion i skuldran (innan dess är m. supraspinatus även delaktig) kan man modifiera övningen så att övningens startläge är vid dessa gradantal. Man lutar sig helt enkelt åt sidan samtidigt som man håller i en maskin eller liknande och startar rörelsen cirka 30-50 grader utanför kroppen. I övrigt ser rörelsen likadan ut som vanliga lyft åt sidan. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.
Kör ej.
PS:Ta för vana att värma upp rotatorcuffen ordentligt innan ni tränar axlar.
(Quadriceps)
Knäböj
En riktig gammal goding jag aldrig överger. Du ska köra så djupt du kan med god teknik. Tappar du bäckenet så att ryggen går in i flexion (tappar den naturliga svanken) har du gått för djupt, oavsett om det är 130 eller 90 grader och detta bör då utredas av t ex naprapat eller sjukgymnast. Den gamla myten om att man inte ska köra djupa knäböj är pinsamt uppförstorad och helt felaktig.
3x10x35kg
Benpress
Ställer inga krav alls på varken balans, kordination eller kontroll och bygger enormt bra lårmuskulatur. Passar därför perfekt att köra efter de tekniskt svåra ovanstående övningarna för att kötta sönder låren. Ska som alla andra övningar köras med fullt rörelseutslag (ROM) i normalutförandet.
Kör ej just nu
Benspark
En väldigt underskattad övning som stressar framsida lår till bristningsgränsen. Jag rekommenderar att köra explosivt på uppvägen, låsa i 1sek i toppläget för att sedan sänka tillbaka vikten långsamt (3-5sekunder).
3x8x75kg
Baksida lår (Femoris Maskin)
3x8x75kg gick ej genomföra?
Skivstångscurls
5x8x35kg
Hantelcurls
Jag kör dessa lite olika. Antingen börjar jag med tummen rakt fram (som en hammercurl) för att sedan ungefär vid 70 graders böjning vrida upp så att tummen pekar utåt sidan eller så kör jag att tummen pekar åt sidan redan vid starten. Både är väldigt sköna.
3x8x15kg
Hammercurls
3x8x15kg
Rygg
Smala latsdrag/maskin
Rörelselängden är större än under vanliga latsdrag och även inkopplingen av biceps är större vilket sammantaget ger stort rörelseutslag och mycket vikt vilket är en väldigt bra kombination
3x6x45kg
Rowing
3x8x55kg
Framåtlutande sidolyft
Bra för:
Axelmusklerna samt musklerna runt skulderbladen.
Så gör du:
Sitt med rak rygg, lätt framåtböjd i höftleden ytterst på en bänk. Du kan också göra övningen stående, då med ena benet böjt lite framför det andra. Sitter du ska du hålla ihop benen och armarna ska hänga längs sidorna som om du hade tyngder i händerna. Lyft båda armarna sträckta med lätt böjda armbågar rakt ut åt sidorna tills de är vågräta. Sänk sedan lugnt båda armarna till utgångsställning.
OBS:
Lyft inte armarna högre än vågrätt och luta dig inte tillbaka när du lyfter.
Kommentarer
Trackback
